怎麼樣鍛鍊腰肌 推薦兩種經典練法
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如何來鍛鍊腰肌呢?腰部肌肉如果能夠鍛鍊更加出色的話,其實在很多方面都能做的更好的,當然首先要了解真正能夠幫助你鍛鍊腰肌的動作才行。今日小編推薦兩種,希望大家好好的看下和學習下!
槓鈴坐姿轉體
坐在凳子的一端,雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩 後面,雙手握住它的兩端。保持頭部不動,並確保你的骨盆不會在凳子上滑動,向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。之後,在轉到極限的姿勢上保持一段時間,再讓 你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下,而不是隨 便地搖擺身體。
注意:這個動作收縮了腹外斜肌,但沒有使用額外的阻力,所以它會保持腹外斜肌的緊緻,但不會增加額外的塊頭,讓你的腰部變厚。
遊式挺身
俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢擡高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿擡高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌羣、臀部。
注意:這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上擡,此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起擡起。
腰部鍛鍊作用
腹肌是身體的核心肌羣,若其得以充分鍛鍊,則能有效增強身體的穩定性。增強腰以及腹肌肌肉的力量,最有效的運動非仰臥起坐莫屬了,仰臥起坐能夠拉伸脊椎,鍛鍊背部肌肉,使腹部肌肉緊收的同時,還能刺激腹部血液循環,從而更好地保護人體腹腔內的臟器,同時還有有利於改善身姿,預防駝背。
一般上班的人是沒有什麼時間進行腰部鍛鍊的,但是我們可以從很多小事中得以鍛鍊,對於上班地點很近的,應該走路去上班,其實你坐公交或自己開車更是浪費時間,而且也起不到鍛鍊的作用,早餐後步行上班有助於幫助腸胃的消化,也能使代謝系統正常運作,還能保持良好的體形。
附:腰傷如何處理
保持正確的坐姿
不正確的坐姿會使腰部軟組織處於疲勞狀態,長時間後易出現慢性損傷,故長時間在辦公室工作的人員應注意坐姿。正確的坐姿是胸部挺起,腰背挺直,兩肩自然下垂,兩足平放,使腰與大腿、大腿與小腿成90°角。
經常變換體位
長時間固定於某一姿勢,會使腰部肌肉處於持續緊張狀態,而易出現慢性勞損,故辦公室工作人員應經常改變體位,固定於一個姿勢的時間不要超過40分鐘。每隔一段時間後站起來做簡單的腰部活動,如彎腰、扭轉腰部等。
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