如何鍛鍊胸部肌肉 推薦三招幫你訓練
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胸部肌肉如何鍛鍊呢?大家要知道,如果把胸肌鍛煉出色的話,對平常的生活和工作都有積極的作用的!下面就跟着小編一起了解下究竟如何鍛鍊胸肌,希望對大家有幫助!
槓鈴平板臥推
首先平躺在臥推凳上,調整身體的前後位置,確保你的臀部、腰部、上背及頭部都穩穩地放在椅上,雙眼要跟槓鈴成一直線,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。
雙腳自然地放在地上,確保雙腳可以透過地面穩穩地發力,不彷試試不同的位置。握距不一樣,鍛鍊的部位也不一樣,不建議窄臥,過窄會鍛鍊肱三頭肌,一般握距比肩稍寬,同時,握鈴距離亦不宜一成不變,間中作出微調,能有效刺激肌肉。
坐姿臥推
坐在推胸機上,選擇一個合適的重量。將雙腳踩在機器的槓桿上,握住把手。抓住把手,掌心朝下,擡起手肘。抓住把手,掌心朝下,擡起手肘。一旦你將把手向前推,讓你的手臂伸直,將把手拉回。縮胸大肌,將把手推離自己。 到達更遠的位置時稍作停留,然後再次回到起始位置。
仰臥飛鳥
仰臥在平臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。兩手持啞鈴平行地向兩側下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。稍停頓1秒,沿向上的弧線舉啞鈴,直至垂直位。
動作過程中,要使啞鈴一直處於肩、肘關節的垂直面上,以利於胸大肌集中用力,上臂與前臂之間的夾角保持在100º---120º,小於90º時,手臂就會更多參與用力,胸部要始終挺起,背部要成背弓,下落時沉肘挺胸要充分。
胸肌拉傷怎麼辦
方便的方法是拿一個塑料袋,內放冰塊冷敷20分鐘左右,冷敷過程中局部可能有些刺痛。此時,傷者可以把塑料袋拿開一會兒,然後再放上去。如此反覆進行,嚴重者間隔3小時左右再重複一次,可進行多次。
冰敷後用繃帶適當用力包紮損傷部位,防止腫脹。此時讓肌肉在伸展的狀態下包紮固定,以防影響肌肉收縮,這是防止受傷的肌肉反覆損傷關鍵的一步。
較嚴重者要擡高傷肢,同時可服用一些止疼、止血類藥物。24小時至48小時後拆除包紮。
拉伸胸肌方法
仰臥在桌上,上背下墊一條摺疊的毯子,兩腿彎曲,上體在桌面邊緣懸空,兩手在頭後交叉。呼氣,向地面降低頭部和兩肩。
坐在椅子上,兩手在頭後交叉,椅子的頂部在胸部的中部高度。吸氣,上體後傾,兩臂向後拉。
面對椅子或把杆跪立。兩前臂在頭上交叉,彎曲向前,靠在把杆或椅子上,頭部低至平面以下。呼氣,頭部和胸部下沉。
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