小腿肌肉拉伸 這五種效果最好
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小腿肌肉一旦鍛鍊起來,如果沒有學會拉伸來放鬆的話,其實很容易造成肌肉的受損!那麼怎麼樣拉伸小腿肌肉呢?常見能夠鍛鍊小腿肌肉的方法又有哪幾種呢?下面跟着一起來了解下吧!
拉伸小腿肌肉方法
方法1:面牆而立,雙手伸直,與肩同寬,掌心緊壓牆面。右膝彎曲,大腿與小腿接近90度。左腿向後邁開一大步,呈弓步狀態。停留片刻,左右腿交換。
方法2:右手扶住欄杆、桌子或其他有一定高度的支撐物,腰背挺直。向後擡起左腿,左手抓住左腳腳踝處,用力拉,使得小腿肚緊貼大腿後側。右腿繃直,停留幾個呼吸,緩緩放下左腿,然後換另一邊。
方法3:這樣小腿肌肉放鬆的方式之一!拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾,雙腳前後站立,保持前腳屈膝,後腳繃直。然後讓中心慢慢像前移動,保持後腳始終繃直並拉伸小腿肌肉,然後再換另外另外一側。
方法4:找到臺階或小板凳,半個腳掌在臺階上,身體下壓,感受小腿拉伸。如果掌控不好平衡,可以扶着牆或把手。
方法5:雙手叉腰,雙腳前後微微分開,吸氣,延展胸腔,擡頭。呼吸,將身體重心移至左腿。左腿彎曲,身體向下蹲。上身前傾,胸腔向下延展,呼吸,放鬆,身體向下,折胯,雙手扶住地面。再次吸氣,擡頭,延展脊背,呼氣,放鬆,肩膀放鬆,舒展胸腹部。擡頭,雙手叉腰,呼氣保持,再次吸氣,起身,蹬直後腿呼吸,回到起始位置。
附:鍛鍊小腿肌肉方法
針對小腿肌能承受大重量的特點,鍛鍊小腿肌肉的時候要記住每週安排2次大負重訓練,中間穿插1次中、小負重訓練,目的只是爲了保證訓練頻率。採用“優先法”先聯繫小腿肌肉再訓練其他,或者專門練小腿。由於小腿肌耐疲勞,故過低次數效果不好,推薦的次數是12——15次/組。
如果每個練習做4組的話,中間1組可以降到6——8次,一般在第3組加到最大重量。
訓練中意識和肌肉聯繫得越緊密,就越能找到“訓練感覺”,肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯繫。剛開始時負重量可低一些,但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量,動作也會更準確,目標肌能得到徹底的訓練。
有個小技巧有助於意識肌肉聯繫,即利用想像力。練小腿時可將其想像爲排列密集的鋼索,從而使注意力更加專注,目標肌的興奮度和充血效果更好。
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