背闊肌下部怎麼練 三個動作效果驚人
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練習背闊肌下部也是爲了練好整個背闊肌準備的,那麼你知道怎麼練背闊肌下部嗎?你知道都有哪些方法嗎?不妨跟小編一起來學習下,相信你也能練好背闊肌的,好好看下吧!
怎麼練背闊肌下部
一,反握高位下拉
1、掌心朝前握住下拉直杆,握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘儘可能地向後牽拉,最大限度地刺激背部肌肉。
2、當你在最高點充分伸展你的雙臂時,要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊;這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。
3、將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽,直到橫杆接觸到你的上胸大肌爲止。
二,直臂下壓
1、掌心朝前握住橫槓,向後移動離開負重架足夠遠,在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直(你的肘部微彎)。
2、雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫槓,直到橫槓接觸你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的運動;你的雙臂應該僅僅像槓桿一樣運動。
3、確保在整個動作過程中只有你的肩關節參與運動。
三,宅距坐姿下拉
1、吸氣,背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘頂峯收縮,收緊肩胛骨緊縮背闊肌。
2、然後呼氣,沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。緩慢還原;重複做。
3、注意運動節奏控制合理,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原,而不是完全放鬆狀態還原,這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
背闊肌的作用
背闊肌有什麼用?背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中,背闊肌都會參與,無論是水平拉類動作(如划船),還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。練習背闊肌,從形體上來看可以使得倒三角的體型更加明顯健美;練習背闊肌可以使背部挺拔,並減少腰部的不適;人體的後部是使用率較少的部位,有意識的去鍛鍊他有益於身體的健康。
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