怎樣練胸大肌 這三個動作效果好
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練出好看的胸大肌是會讓你更加吸引異性的,當然想要練出好看的胸肌並不簡單,具體有哪些鍛鍊胸大肌的動作呢?胸大肌具體的功能又是什麼呢?不妨跟小編一起來好好的瞭解下吧!
窄握後仰引體向上
1、兩手窄握、掌心向上反握橫槓,兩手自然下垂,緩慢地做向上引體,身體後仰,再慢慢地回落至懸垂部位,引體高度以胸部靠近槓面爲好。
2、引體呼氣,回落用口呼氣。
3、窄握,身體在引體時一定要後仰,否則力量集中在背部。注意與常規窄握單槓引體向上不同就在此處:沒有後仰。此動作可以負重練習,不要藉助身體擺動,動作要緩慢進行。
窄距俯臥撐
1、兩手支撐在地上或支架上,兩手間距比肩膀稍寬些,全臂伸直,兩肩和胸略向前,使肩關節的垂直線與地面呈10度~15度角,兩腿併攏,以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。
2、擡頭前引,使胸大肌有充分的伸展感,處於“頂峯收縮”位,稍停。向上撐起時,始終保持身體的姿勢,直至兩臂伸直。重複。
3、注意握距不同對於目標肌肉的區別:窄握距的俯臥撐,兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利;寬握距俯臥撐,兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧,主要是主、次不同而已。要想最大限度集中鍛鍊胸大肌,儘量減少肱三頭肌和三角肌參與用力,則需要保持較寬握距進行俯臥撐。
仰臥屈臂上拉
1、預備姿勢:上背部仰臥在凳面上,頭部稍露出凳端,兩腿彎曲,兩腳分開比肩稍寬,全腳掌支撐於地,腰背部放鬆,臀部下沉,挺胸收腹。兩臂彎曲,雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側,掌心向上,啞鈴下垂。
2、上拉動作:雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時,兩肘逐漸彎屈,直到上臂處於水平位置,大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展,胸廓擴張,收腹鬆腰,臀部下沉。當啞鈴降至最低位置後,即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿着原路舉起,直到雙臂伸直於胸前。
3、持鈴下落時,應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴,使其慢慢下降。下落過快,容易造成肩帶扭傷。上拉時,上臂處於水平位置以下,主要是用背闊肌的收縮力;當上臂超過水平位置時,則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。
胸大肌的功能
功能:近固定時,可使上臂屈、內收、旋內。在投擲手榴彈和標槍 時,胸大肌和背闊肌一起參與完成器械出手時的“鞭打動作”。遠固定 時,牽引軀幹向上臂靠攏,如爬繩、爬杆等動作。在體操十字支撐動作中,胸大肌和背闊肌起很大作用。此外,胸大肌和背闊肌還能提助並輔助吸氣。
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