胸肌中縫怎麼鍛鍊 試試這三個動作
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胸肌中縫如果鍛鍊的剛剛好的話,對整個胸肌輪廓是非常重要的。那麼怎麼鍛鍊胸肌中縫呢?常見能夠鍛鍊胸肌中縫的動作有哪些呢?今日小編帶大家來好好的瞭解下吧,希望對大家是有幫助的!
鍛鍊胸肌方法
平臥啞鈴飛鳥:仰臥窄凳(寬20~25釐米)上,雙手持鈴,小臂與大臂呈135度左右的夾角,動作過程中不要爲了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背過分參與用力。該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外,整個臂形應撐圓,手腕略內收,形若環抱。
注意胸部的用力感覺。保持對啞鈴的控制,動作保持平穩。練習時負重不要過大。
蝶機夾胸:調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。呼吸:每做1次自然呼吸1次。
一定要挺直身體,不借助外力,內夾時要用胸大肌發力,放鬆還原時要和緩。動作過程中肘關節保持向後和外側,而不是向下。
上斜啞鈴飛鳥:仰臥在上斜凳上,雙手持鈴,掌心相對。上背部緊貼凳子,脊椎保持生理彎曲,核心收緊!
下放時:將注意力集中在上胸縫位置,依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放,主動吸氣、挺胸。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,注意集中在胸部肌肉,感覺胸肌被拉扯和收縮。
鍛鍊胸肌注意事項
很多人在練胸的時候都會犯一個致命的錯誤,他們不是在練胸,而是在練肩。因爲在向上推的時候肩膀是向上頂的,然後還原的時候肩膀下沉。這樣做臥推肩膀會承受很大一部分的力,再加上三頭肌發力,所以胸肌受力就被大大的減少,這樣的臥推動作對於胸肌的刺激是很小的,但是做幾組之後胸肌依然會充血,並且會感覺到泵感。很多人就可能以爲胸肌訓練到位了,其實完全錯誤。
胸肌的作用是將肱骨內收和旋內。如果練胸的時候不是肘部上擡、下沉、彎曲,而是肩膀的上升、下沉,那麼必定會造成胸大肌的訓練沒有完全達成,並且由肩膀帶動胸肌運動,從而失去了訓練的意義。
很多人胸肌練出來了也會出現各種狀況,比如說外側厚內側薄。這除了基因問題之外,訓練問題也是很大一部分的因素。
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