怎樣鍛鍊臀大肌 試試這三個動作
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如何鍛鍊臀大肌呢?臀部肌肉的發達是對日常的生活和工作都有積極的影響,那麼常見鍛鍊臀大肌的方法有哪些呢?下面跟小編一起來認真的瞭解下吧,希望對大家鍛鍊臀肌會有更好的幫助!
鍛鍊臀大肌的運動
一,槓鈴深蹲:綜合訓練方法主要鍛鍊股四頭肌,但對臀大肌也有積極鍛鍊。
1、準備姿勢:擡頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬,
2、下蹲:做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
3、保持靜止:下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起。
4、蹲起:此階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣;頭要擡起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先擡起臀部後直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動;身體直立後,股四頭繼續用力,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。
二,箭步蹲:分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛鍊作用
1、前後腳尖都朝正前方。
2、前腳髖關節往外旋開讓屁股出力。
3、後腳髖關節內旋讓屁股往前送夾緊。
4、上半身挺直,腹部收好不拱腰。
5、想像動作全程頭往上延伸而且下巴收好。
6、下降過程是直上直下,想像後腳膝蓋往下輕碰地板。
三,分腿蹲:分腿距離跨距越大越能讓臀大肌起到鍛鍊作用。
1、懸掛皮帶,使把手位於地面上方45至76公分處。背向裝備,將後腳置於你身後的把手裏。保持頭部朝向正前方,胸部挺起,膝蓋微微彎曲。這是動作的起始位置。
2、彎曲膝蓋臀部降低身體,將自己向地面放低。保持身體重量落在腳跟上,在練習過程中保持良好姿態。
3、在動作的最低端,反向運動,伸展臀部和膝蓋回到起始位置。
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