臀大肌鍛鍊方法 常做這三種效果好
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大家知道如何鍛鍊臀大肌嗎?想要練好臀部肌肉,那麼訓練是無法避免的,當然選擇正確的鍛鍊方式是最重要的。那常見鍛鍊臀大肌的方法有哪些呢?下面跟小編一起來詳細的瞭解下吧!
臀大肌的方法
1、仰臥腿舉
怎麼做仰臥腿舉?坐在上斜45度的腿舉機上,或平臥在垂直腿舉機的墊子上,左腳蹬在踏板上,腿與臀部成一條直線。確保上背部與臀部成一條直線,左腳正踏或腳尖稍外旋於踏板上。
起始姿勢:左腳蹬起踏板,鬆開腿舉機的鎖定裝置,但注意不要鎖定膝關節。
深吸一口氣,屏住呼吸,繃緊腹肌,要控制動作節奏,緩慢屈膝下放,儘量使大腿觸及胸部,膝間約成90度夾角。用力將踏板蹬起,回到起始位置。通過粘着點或腿完全伸直到最高點時呼氣。
2、哈克深蹲
動作要領:由於是固定器械深蹲,動作路徑是唯一的,不再詳述。深蹲基本要求遵循槓鈴深蹲。
哈克深蹲作爲提高極限力量的有力武器,應該被放置在最前線。練習哈克深蹲的目標是提高極限力量,因此應該使用比槓鈴深蹲更大的重量,因爲它的動作比槓鈴深蹲更穩定。作爲力量訓練的一條黃金原則,你總是應該用動作受限的動作來做大重量少次數練習,用自由動作來做高次數練習。這樣才能安全地突破臀大肌力量極限。
3、負重登凳
握一對啞鈴垂於體側或肩負槓鈴,面朝平凳一側站立。
然後方腿上跨步,置右腳於平凳上;右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面;接着左腿下跨步,使身體回到起始位置;然後左腿上跨步,再重複,雙退交替進行。
上身要直,支撐在方凳上的腿要充分伸直,最後做提鍾動作時,另一腿儘量少用力蹬身。
拉伸臀大肌的方法
仰臥式臀肌拉伸動作:仰臥,左側腿盤於右側膝蓋上方;雙手抓住右側膝關節下方位置;儘量將右膝和彎曲的左膝靠近胸部,直到能感覺到有輕微的牽拉感。
俯臥式臀肌拉伸動作:右腿膝關節向前並屈曲;左腿放於身體後方;腰背挺直,身體向前壓,上身向前靠近前側大腿,使右側臀部有輕微牽拉感。
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