怎樣練習胸大肌 試試這三個人氣動作
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練習胸大肌除了更好保護身體之外,也是能夠穿衣顯好看的,那麼怎麼鍛鍊胸大肌呢?胸大肌練習的人氣動作有哪幾種呢?不妨跟小編一起來看下和學習下,相信這對你鍛鍊是很有幫助的!
練習胸大肌的方法
1、仰臥飛鳥
保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩,並使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
注意事項:向下側分兩臂時,肘部要微屈並低於體側,胸部要高高挺起,內收時要想着胸大肌中部用力,這樣念動一致效果會更好。
2、啞鈴臥推
啞鈴如何練胸大肌呢?啞鈴臥推必選!仰臥在平凳上,兩腳平踏在地上;兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。
向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱爲“鎖定”),使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重複。
注意:上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
3、坐姿推胸
首先將器械的座椅調整到合適的高度,標準爲握把的高度與胸部上沿的高度相同,然後調整重量,坐到座椅上後,頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背,腰部向前收緊。
準備姿勢之後挺胸收腹,眼睛平視,雙手握緊握把,然後深吸氣,感覺胸部發力,將重量推起,同時呼氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,之後停頓1秒鐘,還原,同時吸氣,還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力,反覆進行練習。
注意:推胸過程靠我們的意識想象胸部發力的感覺,因爲開始練習的時候,即使動作標準,發出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發力點放到胸上,纔會有效的鍛鍊到胸大肌。
胸大肌起止點及功能
起點:胸大肌分爲鎖骨部、胸肋部和腹部三部分。分別起於鎖骨內側半、胸骨前面和上位6個助軟骨以及腹直肌鞘前壁;止點:肌纖維向外集中,止於肱骨大結節嵴。
功能:近固定時,可使上臂屈、內收、旋內。在投擲手榴彈和標槍時,胸大肌和背闊肌一起參與完成器械出手時的“鞭打動作”。遠固定 時,牽引軀幹向上臂靠攏,如爬繩、爬杆等動作。在體操十字支撐動作中,胸大肌和背闊肌起很大作用。此外,胸大肌和背闊肌還能提助並輔助吸氣。
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