健腹輪練哪裏 健腹輪練腹肌有用嗎
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選擇健腹輪健身是現在還不錯的趨勢,當然這與健腹輪鍛鍊肌肉的效果很有關係。那麼健腹輪練哪些肌肉呢?健腹輪對於腹肌效果如何?健腹輪該怎麼練出腹肌呢?下面跟着本文一起來好好的看下吧!
健腹輪練哪些肌肉
它和一般的腹肌主動收縮產生位移的腹肌運動不一樣(卷腹,仰臥起坐),它鍛鍊的是我們的穩定力量(維持脊椎中立,不變形的能力)也就是我們常說的核心力量。
腹肌輪訓練過程中是一個等長收縮(靜力收縮)的訓練,即是在進行動作期間,核心肌肉是維持在收緊的狀態(維持脊椎穩定)。
其中核心肌羣主要指的是身體前側腹部肌羣,在腹肌滾輪這個動作動作中 (前側核心爲了抵抗脊椎伸展保持脊椎中立位,會等長收縮)。和仰臥起坐和卷腹不同,這裏腹肌的角色是和其他肌羣一起合作穩定身體!保持脊椎中立的一種能力!
健腹輪能練出腹肌?
如果你的整體力量還OK ,讓自己的注意力集中在腹部,像做卷腹一樣捲起身體和控制下放。不要靠腿蹭起身體,也不要靠手臂撐着起身。
一定要讓腹部核心肌羣主導發力,身體完全下放,特別是臀腿部分要主動向前發生位移,手臂的運動是在覈心肌羣控制動作過程中、隨着身體運動的,而不主動發力。
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雙腳略微分開,手持健腹輪,彎腰着地,保持骨盆後傾,下背水平的姿勢,全身核心收緊。腹部發力,向前滾動健腹輪,保持正確姿勢不變,直至身體完全拉伸接近地面,最低點堅持兩到三秒,整個過程中雙腳不要移動,腹肌保持持久緊張。靠着腹肌收縮發力,緩慢的拉回身體到開始姿勢,不斷重複即可。
腹肌鍛鍊方法
1、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車,平躺在地面上,手臂彎曲,雙手置於雙耳側,彎曲左腿,做蹬車動作,同時腹部收縮,上身擡起,使右肘觸碰左膝蓋,到位後稍作停頓,慢慢放下,右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組,每組12-14個即可。
2、舉腿收腹
這個動作主要鍛鍊腹直肌,這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上,雙手自然放於身體兩側,雙腿併攏,向上擡起,待臀部稍微離地後,稍作停頓,緩慢放下。這個動作要注意兩點,一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時不要將腿完全放在墊子上,可以在離地還有10公分時停住,開始下一次動作。
3、空中卷腹
顧名思義,這個動作要在空中完成了。找一個單槓,把自己掛上去,雙腿併攏,稍微轉體,側向收縮,左右交替進行。注意上體保持垂直,動作一定要平穩,收縮到最高點後稍作停頓,這個動作可以很好的聯繫腹外斜肌。
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