揭祕 減脂運動計劃
本文已影響1.81W人
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減脂更多是讓形體更好看,不顯瘦也不顯胖!但你要有人氣的減脂運動計劃才行,這樣的計劃會是怎樣的呢?跟着本文一起了解下吧,減脂運動計劃以及減脂肪的最佳方法!希望能夠很好幫助你們!
減脂運動計劃
每天的任意時間都可以成爲你的訓練時間,但前提是相對固定和規律,這樣利於身體機能的發揮和恢復。
第一天:腿臀
1、深蹲(儘量在史密斯深蹲架上進行),六組,分別爲15RM,1RM,4RM,8RM,8RM,15RM。
2、弓箭步(不負重,原地或向前走均可),三組,每組20步。
3、高擡腿30秒+原地蛙跳20次,兩組,最快速度,不限次數。
第二天:肩,手臂
1、槓鈴推肩(站姿或坐姿),四組,10RM,10RM,10RM,10RM。
2、啞鈴前平舉(站姿),兩組,10RM,10RM。
3、啞鈴側平舉(站姿),三組,每組15次以上。
第三天:胸,背
1、硬拉,六組(重量遞增後遞減)15RM,10RM,4RM,1RM,10RM,10RM。
2、槓鈴臥推(臥姿),三組,15RM,8RM,8RM。
3、俯臥撐(正常位或跪姿),三組,次數儘量多。
4、坐姿上滑輪拉背(能做引體向上更好),六組,12RM,12RM,12RM,12RM,12RM。
完成減脂運動需要毅力,專注,知識,三者缺一不可。以後我們還會爲大家提供更多的進階計劃,但前提是大家能夠很好地完成新手計劃。小編真心希望我們的每一個小夥伴都能成爲健身房新一代男神!
減脂肪的最佳方法
1、擡起上半身
擡起身體的三分之一後靜止5秒後再放下。每組20次,反覆3組的話能有效的減掉腹部贅肉。
2、擡起臀部
躺在平地上,伸直雙臂放在身體兩側。貼緊雙腿向天空擡起後擡起臀部。腿在原地不動,不要彎曲腿,在靜止的姿勢下去擡起臀部效果會更好。每組做20次,反覆做3組。
3、椅子姿勢
雙腳打開到肩膀寬度站好,雙臂向前伸直。反覆呼吸,將上半身向前彎曲到90度。將臀部向後伸出,像坐在椅子上一樣的姿勢去伸直上半身向下坐。保持姿勢20秒後回到開始姿勢。做3組。
4、坐着向後躺
彎曲膝蓋推在地上,小腿貼在大腿的外側。雙手放在腳掌上慢慢彎曲上半身向後躺。靜止30秒後重新回到開始姿勢。反覆呼吸反覆做3組。
5、胳膊內側減肥
雙臂張開成肩膀寬度,拿好水瓶擡到頭上方。如果過度勉強的話肩膀會有痠痛感,所以要注意。向後彎曲手臂後回到開始姿勢,反覆運動。每組20次,反覆做3組。
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