減脂肪的最佳運動方法 推薦五種
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減脂肪的最佳運動方法是怎樣的呢?其實都是一些簡單的運動方法,但具體的這些減脂肪的運動是怎麼做的你呢?運動配飲食是最佳減肥搭配,那麼減脂肪應該吃什麼食物呢?一起好好學習下!
減脂肪的最佳運動
1、擡起上半身
擡起身體的三分之一後靜止5秒後再放下。每組20次,反覆3組的話能有效的減掉腹部贅肉。
2、擡起臀部
躺在平地上,伸直雙臂放在身體兩側。貼緊雙腿向天空擡起後擡起臀部。腿在原地不動,不要彎曲腿,在靜止的姿勢下去擡起臀部效果會更好。每組做20次,反覆做3組。
3、椅子姿勢
雙腳打開到肩膀寬度站好,雙臂向前伸直。反覆呼吸,將上半身向前彎曲到90度。將臀部向後伸出,像坐在椅子上一樣的姿勢去伸直上半身向下坐。保持姿勢20秒後回到開始姿勢。做3組。
4、坐着向後躺
彎曲膝蓋推在地上,小腿貼在大腿的外側。雙手放在腳掌上慢慢彎曲上半身向後躺。靜止30秒後重新回到開始姿勢。反覆呼吸反覆做3組。
5、胳膊內側減肥
雙臂張開成肩膀寬度,拿好水瓶擡到頭上方。如果過度勉強的話肩膀會有痠痛感,所以要注意。向後彎曲手臂後回到開始姿勢,反覆運動。每組20次,反覆做3組。
減脂吃什麼
1、碳水化合物
生命細胞結構的主要成分及主要供能物質,並且有調節細胞活動的重要功能。葡萄糖、蔗糖、澱粉和纖維素等都屬於碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物將導致全身無力,疲乏、血糖含量降低,產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致低血糖昏迷。當膳食中碳水化合物過多時,就會轉化成脂肪貯存於體內,使人過於肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。
2、蛋白質
生命的物質基礎,沒有蛋白質就沒有生命。因此,它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯繫在一起的物質。蛋白質構成組織與修補組織,也就是說,肌肉修復和生長需要蛋白質參與。
3、脂肪
脂類也是組成生物體的重要成分,如磷脂是構成生物膜的重要組分,油脂是機體代謝所需燃料的貯存和運輸形式。脂類作爲細胞的表面物質,與細胞識別,種特異性和組織免疫等有密切關係。
減脂食物有哪些
1、減脂期間蔬菜的選擇
減脂期間各種蔬菜每天500至1000克,其中有一半左右是深綠色的蔬菜,而且還要用少油的烹調方法,蒸、白灼、煮湯、燉、快炒、涼拌都可以。
多吃耐餓蔬菜:比如菌類的各種蘑菇、香菇、木耳等,藻類的海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等,還有各色菜花、豆角,和深綠色的葉菜,比如菠菜、莧菜、芥藍、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等,它們都是膳食纖維含量高、熱量低而且飽腹感強的蔬菜。所以,每餐都要吃這類蔬菜,而且最好能在吃米麪主食之前就吃這些蔬菜,以便延緩餐後血糖的上升速度。
無限量的吃低能量填充蔬菜:比如番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿蔔、萵筍、圓白菜、球生菜等。這類蔬菜營養素、膳食纖維含量較低,水分大且熱量低,吃的時候幾乎無需限量。只要吃的足夠多,用餐時也能起到一定的增加飽腹感作用,至少在心理上讓人們感覺好像吃了很多一樣。
2、減脂期間主食的選擇
減脂期間主食一定要吃,早餐和午餐主食要足,晚餐較少,全天的主食至少100克,主食應該以複雜碳水化合物爲主,沒有精加工的粗糧(含有豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質,有助於減脂),薯類和雜豆,例如:糙米、黑米、小米、燕麥、蕎麥、薏米;紅薯、芋頭、新鮮玉米;紅豆、綠豆、芸豆等;選擇其中2-3中,煮粗糧飯或雜糧粥或蒸紅薯、玉米、山藥、芋頭等作爲主食。
3、減脂期間蛋白質的選擇
我們必須攝入足夠的優質蛋白,其中蛋白質來源於植物蛋白和動物蛋白兩種。因此減脂期蛋白質最好的攝入來源有:雞蛋、海鮮水產(魚、蝦、貝殼)、雞胸肉、牛肉,奶和奶製品(牛奶、脫脂奶、酸奶),豆及豆製品(豆漿、豆腐、豆皮、豆絲)等,爲了保證減脂效果,肥肉不要吃。
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