慢跑健身四大常識 中老年人必知
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【健身項目】中老年人慢跑健身知識須知:
第一、對於準備參加慢跑的中老年朋友應先去醫院檢查身體,看看自己是否適合這項運動,並而一旦參與要長期堅持,半途而廢達不到運動養生的效果。
第二、根據自身身體情況、季節變化等因素合理安排自己的慢跑長度和速度。初次參與的應循序漸進,逐步增加慢跑長度,在速度不做過多要求,一般100米在40—50秒即可。
第三、慢跑是有氧運動,控制好心率才能真正起到運動效果。低了高了都不行,55—65歲應控制在95—115次/分,65—75歲應控制在85—105次/分。
第四、慢跑運動前要進行熱身運動,運動後要進行整理運動;慢跑過程中注意呼吸均勻、節奏協調,若出現胸悶、頭暈、眼花等症狀應立即停止運動;慢跑着裝也有講究,要穿寬鬆的運動裝、腳感舒適的運動慢跑鞋;慢跑運動出汗後不要脫衣服和立即補充水分。
老人慢跑的好處
1、增強心肺功能
研究表明,進行輕鬆的慢跑運動,能增強呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力,慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8~12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下,老年人吸氧能力較低,而鍛鍊能提高吸氧能力。練慢跑的老年人,最大吸氧量不僅顯着高於不鍛鍊的同齡老人,而且還高於參加一般性鍛鍊的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚,具有鍛鍊心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛鍊的20歲的年輕人的心臟無異,這是因爲長期堅持鍛鍊,改善了心肌營養,使得心肌發達,功能提高。
2、防治心腦血管疾病
慢跑可使血流增快、血管彈性增強,具有活血祛瘀、改善血液循環的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍,即每分鐘血流量可達1200~1400毫升。堅持長期慢跑的人,平時心跳頻率可下降到每分鐘50~60次左右,這可使心肌得到較長時間的休整。慢跑能促進全身新陳代謝,能改善脂類代謝,可防治血液中脂質過高。冠心病、高血壓、動脈硬化等老年性疾病大多與體內脂質代謝有關,慢跑能改善體內脂類物質的正常代謝,降低膽固醇和甘油三脂的含量,可預防和減少膽固醇等脂質在血管壁上的沉積,從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。
3、慢跑克煙癮
慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運動都是運動戒菸的方式,但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由於尼古丁作用於中樞神經系統所致,人們在跑步時,腦垂體可分泌出一種名爲β—內啡肽的“快樂激素”,讓人覺得情緒高昂、精力充沛,從而抑制了煙癮的發作;此外,在堅持鍛鍊中,人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高,使血液中氧供應充足,加速了抽菸造成的一氧化碳血紅蛋白結合物的分解,減輕煙癮的發作。戒菸者可每天早晚慢跑30分鐘,在完全戒菸後,體內的大部分尼古丁可在1-2周後排出體外,大約2-3周後人體的戒斷症狀就可逐漸消失。運動戒菸必須持之以恆,因β—內啡肽產生後不會長期貯存,有其代謝週期,半途而廢必將前功盡棄。
除了以上內容,下面小編繼續爲您介紹老人慢跑的好處。
4、強身壯骨
慢跑可以幫助老年人強身壯骨。長期堅持慢跑的這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運動都不做的男性骨質密度要高8%。研究表明,即使那些每月只跑步一次的男性,也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性,骨密度最大。跑步的作用並不隨着次數、強度的增加而一直上升,每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。研究人員認爲,這可能有個最高限度,超過這個限度以後就很難再增加效果。女性慢跑可增加骨密度。不過,女性跑步次數不該很多,因爲可能會導致月經不規律,而月經不規律容易引起骨質流失。
5、促進血液循環
慢跑能加速全身血液循環,還可使人體產生一種低頻振動,可使血管平滑肌得到鍛鍊,從而增加血管的張力,能通過振動將血管壁上的沉積物排除,同時又能防止血脂在血管壁上的堆積,這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。
6、促進新陳代謝
老年人隨着年齡的增長,身體的代謝功能逐漸下降。規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快,延緩身體機能老化的速度,並可將體內的毒素等多餘物質,藉由汗水及尿液排出體外。
7、緩解緊張情緒
處於競爭激烈的大環境下,若無排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠居於劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔,保持良好的身心狀態。
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