卷腹最正確做法是什麼 五大要領須知
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鍛鍊身體的運動項目是多樣化的選擇,但是爲何卷腹能夠備受歡迎呢?首先要了解什麼卷腹運動:它是在仰臥起坐基礎上演變出來,最大的區別在於不是把脊椎捲起來,而是用身體捲曲的方式微微擡起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。因爲相比仰臥起坐來說,卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠,且鍛鍊腹部更具有針對性。下面跟着小編一起全面瞭解卷腹運動!
最常見的一種卷腹的正確做法:
第一步:
平躺在瑜伽墊上,膝關節彎曲呈90度,雙手可交叉放於胸前,也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴,更不可雙手抱頭,在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部,長期如此會造成頸椎疼痛的。
第二步:
慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
第三步:
在動作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達到充分的收縮。然後放鬆,放低你的雙肩,回到起始位置。記住,這不是一個快速練習,每次反覆都要做得從容且在你的控制之下。
各種卷腹的正確做法注意,上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法,卷腹還有各種花式做法,如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別,要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。
卷腹運動的五個要點:
1、運動時手不要借力
爲了充分的發揮每一次卷腹的作用,注意保持手肘張開,越寬越好,手指也只是輕輕地搭在腦後。用腹肌,而且只用腹肌的力量,把你的肩膀擡離地面。唯一需要注意的就是縮短恥骨和胸骨之間的直線距離。胸部擡升;不要彎曲頸部。
2、起身時只要半彎背部即可
腹肌的肌纖維組成和你其他肌肉的一樣。他們需要集中的壓力才能生長。爲了給腹肌正確的刺激,慢一點。起來的時候數兩秒,停頓,擠壓再花去兩秒,接着降低肩關節,下降再用兩秒。所有這些過程所花時間應該是一樣的。通過保持控制,減緩卷腹的速度,每一次重複你都能獲得更多。在你感覺腹肌力竭前只要做10個標準的卷腹即可。更加高效的動作意味着你可以用塑造一個更強壯更加漂亮的腹肌,同時只需要更少的時間。
3、躺下時脖頸莫完全貼於地面
做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導致脊椎和脖頸痠痛受傷。
4、做卷腹時配合好呼吸
做卷腹時要配合好呼吸,這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣,凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣,反之吸氣。然後放平呼吸,躺下的時候再吸氣。
5、循序漸進莫急於求成
一般來說做卷腹運動一組20個,開始時難以堅持,但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急於求成,以防運動損傷。
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