力量訓練 增強膝蓋的訓練方法
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今天給大家帶來幾種增強膝蓋的訓練方法,這幾種訓練可以幫助強化你的膝蓋,同時也有助於恢復。
如果不是通過手術治療,這些訓練有助於你髕骨疾病的恢復,如果你有關節炎或者膝蓋其他方面的不適,這個訓練還能減輕疼痛。因爲它們作用於膝蓋周圍的肌肉羣,尤其是股內斜肌(VMO)。
如何鍛鍊腿部力量訓練--膝蓋鍛鍊力量
第一個訓練是單腿靠箱深蹲
箱子有助於起身和保持平衡,剛開始練習箱子可以高一點,隨着訓練的進行可以慢慢降低箱子的高度。
開始時用一個高一點的箱子、椅子或者凳子,力量足夠後可以換低一點的箱子、椅子或者凳子。15-20個一組,做三組。
第二個訓練是力量帶深蹲訓練
力量帶的作用是當你下蹲時將你的膝蓋向內拉,主要是鍛鍊膝蓋內側肌肉。
在大腿上綁一個力量帶,位於膝蓋上部,臀大肌發力蹲起,15-20個一組,做三組。
第三個訓練是力量帶側向移動
當你帶着力量帶向右側移動的時候,可以鍛鍊你左側膝蓋肌肉的穩定性,還可以鍛鍊右側的外展肌,向左移動的時候也是一個道理。
把力量帶綁到你的腳踝上繃緊向一側移動,這個訓練可以幫助鍛鍊臀部和膝蓋肌肉的穩定性,15-20個一組,做三組。
第四個訓練是力量帶訓練器
把力量帶綁到膝關節上方,擠壓股內斜肌。
力量帶一側固定,另一側綁到膝蓋上方,確保它是緊繃的,用大腿肌肉和股內斜肌發力向後拉,15-20個一組,做三組。
第五個訓練是力量帶髖外展
主要作用於股內斜肌,可以增強膝蓋的穩定性,腿部向身體外側發力拉伸力量帶或者向身體方向發力往回拉,可以增強膝蓋周圍肌肉的力量。
髖外展:將腿和力量帶向外拉伸。
髖外展:將腿往回拉。
這個訓練可以鍛鍊臀部肌肉和膝蓋肌肉的穩定性,15-20個一組,做三組。
第六個訓練是單腿屈膝下肢訓練力量
剛開始腳尖點地可以離身體近一些,隨着力量的增強可以越來越遠,這個訓練可以鍛鍊膝蓋和臀部肌肉羣。
開始時邁步可以離身體近一些;力量增強後可以逐步遠一些。
按順時針或逆時針轉三圈。
第七個訓練是箱子上下邁步
單腿站在箱子上,另一隻腿向後或者向一側上下邁步,這個訓練可以收縮鍛鍊膝蓋肌羣和股內斜肌。
向後邁步和向一側邁步訓練,10-15個爲一組,做三組。
第八個訓練是箱子深蹲
屈膝深蹲和箱子接觸後再起來,這個訓練可以收縮鍛鍊膝蓋和臀部的肌肉,剛開始箱子可以高一點,隨着力量的增強可以降低箱子的高度,這樣活動的範圍更大了,難度也就增大了。開始時用一個高一點的箱子、椅子或者凳子,力量足夠後可以換低一點的箱子、椅子或者凳子,15-20個一組,做三組。
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