健身教練 教你練小腿肌肉
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1.騎驢式提鍾訓練:
目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉:足部肌肉。
起始姿勢:雙腳開立,腳跟懸空,上體前屈與地面平行,兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程:訓練夥伴騎在練習者的臀部後端,雙腿伸直,提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂。峯收縮狀態。然後慢慢回到起始位。
動作要領:盡力提踵至最高點,在“頂峯收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。
易範錯誤:低頭,塌腰。
教練提示:騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
2.坐姿槓鈴負重提踵:
目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉:足部肌肉。
起始姿勢:正坐在凳上,兩前腳掌站在槓鈴片上,在兩膝蓋 上負重物或槓鈴,以兩手托住。
不使其滑動。動作過程:吸氣,以小腿肌肉的收縮力量,使腳跟起到最高位置,小腿肌肉羣完全收緊,達到“頂峯收縮”狀態。稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟回到起始位。
動作要領:腳跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點,在“頂峯收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。
易範錯誤:收腹,低頭。
教練提示:保持腳尖始終向前,腳後跟垂直上下運動。
3.站立單腿啞鈴提踵:
一隻手扶固定物,控制好身體重心。另一手提啞鈴。
4. 站姿槓鈴提踵:
目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉:足部肌肉。
起始姿勢:雙腳與肩同寬平行站立,腳跟懸空,雙手持槓鈴於肩上。動作過程:雙腿伸直,提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峯收縮狀態。然後慢慢回到起始位。
動作要領:盡力提踵至最高點,在“頂峯收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。
易範錯誤:低頭看地面。
教練提示:爲增加練習效果,可在前腳掌放置槓鈴片。
注意事項
訓練動作要慢核心收緊,多次數訓練。
只要肯堅持,一個月就會有意想不到的收穫。
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