啞鈴鍛鍊小腿肌肉 三招幫你訓練
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啞鈴怎麼練小腿肌肉呢?小腿肌肉如果練的好的話,其實在日常生活當中的各項活動都有積極的價值的,那麼啞鈴練小腿的方法有哪幾種呢?進行啞鈴鍛鍊需要注意哪些問題,下面跟着一起來了解下!
1、保加利亞單腿蹲
握住一對啞鈴置於身體兩側。站於平臺上,後伸一支腳,腳面置於長凳上。大部分的重量應保持在前腳(約80%),剩餘的重量置於後腳(約20%)。保持軀幹直立,有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。
在整個運動範圍內,保持頭部、脊柱和骨盆的中立。避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發生膝關節疼痛,可以更多地靠後蹲,動作全程保持小腿垂直於地面。
2、啞鈴弓箭步
站立,併攏雙腳。收緊肩胛骨,收緊腹部,以穩定脊椎。慢慢地擡起一隻腳離地面,另一條腿保持平衡,別晃動。保持這個姿勢往前跨出一步腳跟先落地。重心緩緩前移,上半身直立,膝蓋別超過腳尖。
這時已形成弓步(或箭步蹲姿勢),臀部朝地板向下一定,避免往前。繼續降低到你認爲舒適的位置,直到你的大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中,後面的腿也跟着臀部下降而彎曲,注意保持背部挺直。
與用力蹬小腿前側,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。
保持挺胸擡頭。不要彎腰。
3、單腿羅馬尼亞硬拉
首先,雙腳併攏,站直,握住啞鈴。然後,慢慢擡起你的右腿提膝。金雞獨立!此時重點要注意:骨盆,脊椎中立位、讓身體處於正常的排位!
然後俯身屈髖,感受腿後側和臀部慢慢拉長,過程中保持整體處於良好位置,在屈髖俯身位置保持1~2秒之後,收緊臀部,拉起身體,還原起始位置。這個過程看起來比較簡單,但也是最容易出現問題的環節。出現問題並不是因爲動作細節的難度提高,而是因爲練習者平衡性不好,容易歪斜。
啞鈴健身的注意事項
動作一定要標準
在鍛鍊時,不標準的動作很容易造成關節的傷害,這是由於在用啞鈴練習的時候,關節受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節的扭傷,小肌肉羣肌纖維的拉傷等情況。
重量一定要合適
切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果;也不能太輕,太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序漸進。
每次練習的次數要相對固定,每次比固定的數值高出2~3個,過一段時間就會會發現自己可以輕鬆舉起這個重量了,這時需要更換重一點的啞鈴。
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