槓鈴如何鍛鍊三頭肌 三招輕鬆幫你練
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如何來鍛鍊三頭肌呢?其實槓鈴健身方式就是不錯的選擇,但是能夠鍛鍊三頭肌的槓鈴健身動作是哪些呢?有哪些需要注意的事項呢?不妨跟着小編一起來好好的瞭解下吧,一定會有幫助的!
窄握槓鈴推舉
仰臥在長凳上,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,兩手窄握,間距爲一掌寬。固定肘,橫槓置於胸前,然後兩上臂靠近體側內夾,用肱三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直,兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。
兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部,然後向上推起至開始位置,重複練習。注意寬握和窄握的區別:寬握臥推主要是鍛鍊胸肌,由內側向外側發展;窄握纔是主要鍛鍊肱三頭肌。
槓鈴彎舉
一手握一啞鈴,置於大腿上方,平躺仰臥在平板之上。手臂伸展,啞鈴置於身體兩側,手掌朝向大腿。
雙臂靠近軀幹,肘部內收,手臂緩慢放下,儘可能地靠近地面。在你向下達到極限時,維持上臂的位置不變,這就是動作的起始位置。
彎舉起重量,同時手腕隨之轉動使手掌向上。手臂繼續上曲,直至肱二頭肌完全收緊。緊壓二頭肌,頂峯收縮一秒鐘,然後慢慢地放回到起始位置。
槓鈴頸後臂屈伸
反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在長凳前端;如果採用立姿,則要求全身直立,動作過程中保持不要晃動。
動作過程:將槓鈴舉在頭頂,雙臂伸直,但兩肘並不鎖緊,上臂正好位於雙耳外側;屈肘緩緩向頸後下低槓鈴,停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置;稍稍停頓,然後上臂發力,將槓鈴舉回起始的位置。重複。
肘關節的方向不論在動作發力還是還原都要保持向前的位置,否則不但鍛鍊不到肱三頭肌還會很容易造成肘關節的損傷。
鍛鍊三頭肌注意事項
孤立動作的確在有效刺激肱三頭生長的訓練動作中佔有一席之地,但是你絕對不可能僅僅依靠孤立動作就獲得非常大的圍度增長。想要巨大的肱三頭肌,你必須要把窄距臥推和雙槓屈臂撐加入到你的訓練計劃中去。
當你的手臂舉起到手肘緊貼耳朵靠近頭頂時,你的肱三頭肌的長頭得到的激活程度最大。而長頭佔據了肱三頭肌的大部分的體積,每一個肱三頭訓練計劃都應該包含坐姿或者是上斜的啞鈴、槓鈴或者是繩索臂屈伸,如果你的目標是發展出巨大的手臂,那就多做這類練習。
很多人在健身房裏做下壓或者是臂屈伸的時候都會有一個特點,把手肘打得很開,這就把一部分原本應該給肱三頭的力轉移到了肩關節和胸部上,這絕對不是高效訓練的人應該做的。在移動槓鈴或者啞鈴的時候,手肘內收,只讓肱三頭肌發力。
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