如何緩解肌肉痠痛 推薦5種方法

想要靠運動減肥，但是運動後肌肉痠痛難忍呀。今天小編就爲你來介紹緩解運動後肌肉痠痛的方法，讓你第二天照樣能夠打滿雞血一樣運動。

一、運動後肌肉痠痛的原因

1、運動後肌肉痠痛是因爲肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。

2、新陳代謝的增加，導致代謝廢物對組織的毒性增加。

3、肌肉的神經調節發生改變，使運動後的肌肉發生痙攣而致疼。

二、運動後肌肉痠痛的緩解方法，能讓我們快快樂樂去運動

1、適宜鍛鍊

對於怎麼緩解運動後肌肉痠痛這個問題，建議在運動時應根據自己的身體情況進行科學的安排肌肉鍛鍊。每個人的體質各不相同，所需要達到效果的運動量也各不相同，所以需要科學的鍛鍊方法。

另外鍛鍊身體的時候應儘量避免長時間鍛鍊身體的某一部位，否則會導致肌肉負擔過重，造成運動後肌肉痠痛。還需要重視肌肉的拉伸運動，這樣能預防局部肌肉痙攣。

2、口服維生素C

怎麼緩解運動後肌肉痠痛？還有個簡單的方法就是口服維生素C能夠解決這個問題。維生素C能夠促進結締組織中膠原蛋白的合成，起到修復組織、緩解運動後肌肉痠痛的作用。

經常鍛鍊身體的人就更需要爲機體補充維生素C了，維生素C不僅可以提高運動效率、預防運動中身體由於負荷而受傷，還能使肌肉得到充分休息。維生素C能夠促進體內物質代謝，提高身體的運動能力;維生素C不僅是組織間的潤滑液，還可以防止細胞受損和衰老。

3、採用冰袋敷

對於怎麼緩解運動後肌肉痠痛這個問題，建議在大量運動後可以採用冰袋敷法。大量運動後應馬上採用冰袋敷訓練過的肌肉部分，冷敷15分鐘左右即可。冰袋與皮膚間最好用毛巾相隔，目的是避免皮膚凍傷。國家舉重隊在體育總局就設有冰雪房，爲的就是快速緩解肌肉痠痛。

4、補充碳水化合物

運動後2小時內可以吃些含碳水化合物的食物，如此做有利於恢復肌糖元的水平，緩解運動後肌肉痠痛。

5、運動後吃蛋白質食物

富含蛋白質的食物，首先想到的就是雞蛋，一隻雞蛋中含有6g蛋白質，物美價廉。雞蛋中含有氨基酸、鏈氨酸和穀氨酸，這些氨基酸都能爲你迅速緩解運動後肌肉痠痛。

另外還需要注意的是，雞蛋中雖然富含蛋白質，但是其中也含有較高的膽固醇，每天所吃雞蛋數不應超過兩個。

三、運動之前試試這樣做，能有效防止肌肉痠痛

1、放鬆腿部

坐在地上或牀上、兩腿伸直、雙手緊握，用手的突出關節部位按壓大腿，由大腿根部慢慢推向膝蓋部位。動作可反覆進行，但是要保持一定力度。之後就改變方向，壓力點集中於痠痛點，並且按壓1分鐘。

2、放鬆前臂

還有個能預防運動後肌肉痠痛的方法就是：左手握拳、肘部彎曲、掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋轉左前臂至掌心向下，然後迴轉復位，動作持續30秒後左右手交換，並且重複相同動作。

3、放鬆背部肌肉

背部肌肉的放鬆方法：坐在椅子上，膝蓋彎曲;雙腳平放在地板上，身體向前彎曲。雙臂彎曲至身後，掌心朝外、握拳。在脊椎兩側以畫圈的方式揉腰部。然後慢慢向上腰移動，動作可持續1分鐘以上。

4、放鬆腳部

預防腳部運動後肌肉痠痛需要坐在椅子上，腳部着地，然後在左腳掌下放個網球，然後將左腳慢慢前後移動30秒，再轉圈移動30秒，移動過程中的腳掌給球一定的壓力，越感覺疼痛的部位，越要用力。然後再換右腳重複相同動作。

四、普遍運動員的飲食注意

1、注意酸鹼平衡

(1)飲食的酸鹼搭配不僅與運動員的健康有着密切的關係，而且也直接影響到運動後體力的恢復。一般來說白麪、玉米等穀類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內被氧化後會產生帶陽離子的酸根，使體液出現酸性傾向。

(2)還有大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內氧化後則生成帶陰離子的鹼性氧化物，會使體液出現鹼性傾向。如果食酸性食物過多，就會使運動員的血液呈酸性，這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗，非常容易引起疲勞，而且還會使血液的黏滯度增高，對運動是極爲不利的。因此運動員飲食要求酸鹼相對平衡、酸鹼食物要合理搭配。

2、多食蔬菜

其實蔬菜對運動員來說也是及爲重要的，因爲它可以提供豐富的維生素和無機鹽。

(1)蔬菜中的胡蘿蔔對增強視力是重要的，它含有豐富的維生素a ，一些用眼較多的運動項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素a 的攝入。

(2)b族維生素是許多酶的輔酶，b族維生素中的維生素b1、煙酸不足都會影響能量代謝，使供能不足而影響運動員的體力和精神。

(3)無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節神經、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運動員有直接影響。

(4)蔬菜大多屬於鹼性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧穀食物產生的酸中和，有利於運動。

運動後肌肉痠痛的緩解方法最簡單的就是冰敷，所以在劇烈運動過後最好要用冰敷一下喲！