臀部肌肉怎麼練 推薦6種方法
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臀部鬆鬆垮垮,被人稱爲大屁股,是不是很沮喪?不要擔心,小編爲網友解決一切減肥疑問。本文主要教你怎麼鍛鍊臀部肌肉?鍛鍊臀部肌肉的詳細方法,讓你輕輕鬆鬆做翹臀美男,翹臀美女!
怎樣有效的練臀部肌肉?
臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯繫在一起的,例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來鍛鍊臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用,也可以作爲下蹲硬拉的輔助。一起來關注一下吧。
鍛鍊臀部肌肉的詳細方法:
1、仰臥單腿擡臀
仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上擡臀,儘量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組,每組20次左右。
2、俯身屈膝舉腿
雙手雙膝着地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度保持不變。大腿上擡到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。
3、俯身負重屈小腿
雙手雙膝着地同練習2,沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直,大約與地面平行,然後用力屈膝成90度。還原後重復。每組3組,每組20次:注意動作始終要有控制,不能“甩”。
4、窄站距負重下蹲
槓鈴練臀部肌肉,雙腳站距10-20釐米。兩手持槓鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直:不要前傾。每組8-10次,3組。
5、下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同,增加了爆發用力:雙腳站距同肩寬,兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,並注意保持身體平衡。
6、站立負重後舉腿
面壁站立,身體稍前傾,雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處,腳跟略擡起。動作開始時身體重心移到支撐腿,動作腿用力慢慢向後踢起,膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後爲止。堅持數秒後還原。每側3組,每組10次左右。
肌肉形成的原理:
通過對一塊肌肉反覆大強度刺激讓肌肉纖維斷裂,疼痛就是斷裂後充血的結果,然後斷裂後的一根肌肉纖維就變成兩根,自恢復後就增加了肌肉纖維根數,肌肉就增大了。
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