臀部肌肉拉傷怎麼辦 推薦五個方法
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日常工作當中,大部分都是坐着上班,因此臀部肌肉的使用是頻繁,當然也是容易出現一些肌肉拉傷方面的問題,如果你的臀部肌肉拉傷怎麼辦呢?想要避免這種情況的話,可以根據以下幾個方面進行預防,跟着小編一起學習下吧!
臀部怎樣預防肌肉拉傷
1、選擇適合自己的運動
要考慮自己的年齡、性別、體能、體質生理,心理狀態、運動技術水平以及外界環境等因素。不冒然選擇自已不熟悉的運動或難度係數極高的運動。
2、重視運動前的熱身準備
從生理學方面講運動前熱身的好處:第一可使大腦(中樞神經系統)提前興奮,使動作中樞更協調;第二提早克服內臟器官的惰性,使我們心肺功能提前適應運動的需求,心率加快後可增加骨骼肌血流,血液供應充分可增加肌肉的收縮與舒張速度,增加肌肉力量;第三熱身可使體溫升高,體溫升高可降低肌肉的粘滯性,增加肌肉的彈性,張力,柔韌性,降低運動損傷的風險。
3、運動前及運動後都要做科學的伸展運動。
伸展練習可增加肌肉的柔韌性,良好的柔韌性第一可增加運動時關節的活動幅度,第二對動作的隨意支配能力更加精確;第三加速疲勞消除,有效預防延遲性肌肉痠痛,預防肌肉僵硬及肌肉勞損。
4、避免運動拉傷--採用動態伸展的方式。
靜態牽拉的缺點:可使神經系統的興奮性下降,過長時間的牽伸可使肌肉溫度降低,肌肉力量下降,關節穩定性下降,肌肉反應速度減慢,增加運動損傷風險的同時影響運動的表現。
動態伸展是一個全新的理念,即以專項技術動作相似的動作,緩慢的將肌肉伸展到最大範圍。動態伸展練習是集平衡、穩定、協調、伸展爲一體,在完成伸展練習的同時,機體的其它功能同步得到提高。
動態伸展可激活穩定關節的小肌羣,提高運動過程中關節的穩定性,提高預防運動損傷的能力。動態牽伸可以更快地使運動器官進入工作狀態,更有利於提高肌肉的工作能力增加運動表現,同時保持神經系統的興奮性,從而降低運動損傷的風險。動態伸展練習的內容有足跟走;足外側走;平板支撐,踝關節伸展;轉肩、轉腰練習;俯臥爬行;俯臥,單手支撐,向內旋轉,並向相反方向旋轉等等。
5、遵守體育鍛煉系統性和循序漸進的原則
避免心血來潮式運動及單一的訓練方法或運動,很多人對運動沒有計劃、也沒有一定的認知,缺乏自我保護意識。這種人平時很少運動,很可能只是在場邊看到別人運動,一時心血來潮就加入其中。但卻完全沒有熱身準備,這種人很容易導致肌肉拉傷。
另外,很多有計劃地進行鍛鍊的人,也會出現肌肉拉傷,這並非因爲他們熱身不充分、姿勢不正確,而是他們每天進行單一訓練方式,容易讓肌肉達到疲勞狀態,以至於在同等運動強度的訓練下,稍微不留神沒控制好力度,就造成肌肉拉傷。
肌肉拉傷如何快速恢復
1、首先,一般來說,肌肉拉傷的復原速度跟受傷程度有關,有些一個星期就好了,有些則要更久。
2、其次,肌肉拉傷會伴隨肌纖維因拉傷而產生斷裂,當肌肉受損經過修補後連接起來,但因爲修補的結痂組織(類似破皮流血後傷口會結痂的情形),只負責趕快把傷處黏起來卻不知道平常肌肉的動作模式,肌肉需要伸縮以形成動作,很多人往往因爲拉傷後就不去伸展肌肉,久了反而造成結痂組織沾黏,所以會有拉筋時痠痛的感覺(就像結痂的傷口被掰開)。
3、最後,建議在伸展前先輔以熱敷、按摩,增加血液循環,適度靜態伸展,充分熱身,從事完運動訓練後,記得先伸展,最後要冰敷15至20分鐘,以減低每次運動訓練後的肌肉微小損傷。
注意:肌肉拉傷怎麼快速恢復,疼痛消失之後,用溫溼布熱敷或按摩,以促進血液循環。及時治癒不了也不要馬上進行劇烈的活動,可以一點一點地進行輕微的運動,使肌肉逐漸地適應。
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