推薦6種頸部肌肉的健身訓練
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頸部肌羣的作用是:拉緊頸部皮膚;使頭部左右轉動或前屈後仰;上提胸廓幫助吸氣,協助吞嚥與發音。要練粗好像比較難,但是加強頸部肌肉鍛鍊或許有所改善。
自抗力頭後仰
預備:兩腿自然開立與肩同寬(或坐在凳上),頭先前傾,兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰,雙手用適當的力前壓,同時吸氣,當頭後仰到極限時,稍停2秒。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上,還原預備姿勢,重複做10-20次。動作要慢,手部用 力不能太大,以免頸部受傷。
自抗力頭前壓
預備姿勢同上。開始時擡頭,雙手掌放置於額前。雙手用適當力將頭向後推,頭用力向前傾,當下巴碰胸前時,稍停2秒,還原後仰,做15-20次。
自抗力頭左傾
預備姿勢同上。將右手五指按於頭左側太陽穴附近,
頭從右側向左側用力側下,右手用適當的抵抗力,直至頭側向左肩附近,停兩秒,還原,做15-20次。
自抗力頭右側
預備姿勢同上。練習方法同頭左側,不同的是換右側做。
動作要求同上。
以上4個動作練習全做,這樣頸部肌肉才能平衡發展。
仰臥負重頸上擡
預備時仰臥在長凳上,頭部伸出凳面,並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前,用力把頭擡向胸前,同時吸氣,到下巴接近胸部時,稍停兩秒,呼氣還原,此動作做15-20次。
屈體頸後擡
兩腳開立同肩寬,上體前傾約100度角,雙手扶着放腦後的鐵餅或槓鈴,開始時頭和上身擡起,同時吸氣,到極限時梢停兩秒,呼氣,還原。此動作做15-20次。練習動作不能太急,以免頸部肌肉扭傷,每次練習後要進行20分鐘左右的按摩放鬆活動。
鍛鍊時的注意事項
1、頸背部肌肉鍛鍊的次數和強度一定要因人而異,應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到頸背部痠痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛鍊的強度和頻度,或停止鍛鍊,以免加重症狀;
2、鍛鍊時不要突然用力過猛,這是一種靜力性的訓練,只需要緩緩用力就可以;
3、總的原則:量力而行、循序漸進、適可爲止。
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