斜方肌怎麼練更有效 推薦三個方法
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練習斜方肌沒有幾個好方法怎麼可能有效呢?那麼斜方肌怎麼練有效呢?今日小編推薦三種鍛鍊斜方肌的方法,以及介紹斜方肌鍛鍊的技巧,希望能夠很好的幫助大家將斜方肌鍛鍊起來!
斜方肌怎麼練
1、拉力器聳肩
起始姿勢:把拉力器握在手中,掌心向後。手臂與肩齊寬或比肩稍寬。身體挺直。站立的位子靠近拉力器。
動作要領:肩膀用力向上聳起(越高越好),然後慢慢下降回到起始位置,重複動作。
2、站式小腿機聳肩
站式小腿機聳肩是個鍛鍊斜方肌的有效運動,同時可避免握住槓鈴或啞鈴時必然的手/手腕疲勞和痠痛。
起始姿勢:站在站式小腿機下,移動位置,使小腿機的護肩剛好位於你的肩膀上面。手放在大腿上,身體挺直。
動作要領:肩膀儘量往上聳起(越高越好),最高點停留一秒鐘。慢慢落下回到起始位置再重複動作。向上聳肩時可以稍微改變方向(稍微向前或向後聳肩)來充分鍛鍊你的斜方肌。
3、啞鈴聳肩
起始姿勢:站立,身體挺直,腳距與肩齊寬。雙手個握一個啞鈴,手自然的垂在身側。
動作要領:雙肩儘量的下墜(越低約好),然後再用力地向上聳肩到不能再高爲止,然後再徐徐落下回到起始位置。聳肩時也可以控制雙肩旋轉,由前往後作圓周運動然後再落下,以充分鍛鍊整個斜方肌。重複動作。
斜方肌鍛鍊技巧
1、試試體後槓鈴上拉
斜方肌的位置比肩部肌肉還要靠後,它的上端起於頭骨,往下沿脊椎到背部,向兩側連結肩胛骨。它的主要部分在做體後槓鈴上拉時用力最多。八次獲得奧林匹亞先生的李﹒哈尼說:“斜方肌在你身後,所以槓鈴也應該在後面。”這個練習不能用太大的重量,得逐漸適應這個動作。
2、斜方肌練習與腰背安排在一起
斜方肌的位置與腰背相連,它的動作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天練效果最佳,但是也可以單獨與別的大肌肉羣一起練。
3、斜方肌不宜過分發展
發達的斜方肌本身沒什麼害處。但是從美學角度來看,如果肩部肌肉的增長趕不上斜方肌就會形成溜肩的外觀,顯得肩窄。一旦這個現象出現,只需暫停斜方肌練習,等到比例均衡了再恢復。
4、做聳肩要直上直下,別旋轉
做提鈴聳肩時肩向後旋是個很自然的動作,但它會妨礙斜方肌效果,因爲許多輔助肌肉會在肩後旋時參與進來。而且如果重量很大,肩關節與脊椎還有可能在繞環時拉傷,因此注意動作要直上直下。
5、用啞鈴做聳肩較好
做槓鈴聳肩時兩手必然位於體前。這對增加斜方肌體積不錯,但是無法在動作頂端堅持肌肉收縮停留片刻,這樣不利於刻畫肌肉線條。用啞鈴可以解決這個問題,因爲兩手分持啞鈴可以在體側用力,兩肘稍微向後也有利於斜方肌在動作結束時充分收縮,堅持一秒鐘再下降。
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