腹肌怎麼練 推薦三個進階動作

腹肌是很多健身人士想要鍛鍊的部位，特別是在夏季，人們都想要讓自己的形體更加的好看，那麼想要好看的腹肌應該怎麼練呢？今日小編推薦兩個鍛鍊腹肌的進階動作，輕鬆幫你。

怎麼練腹肌

1、仰臥收起

準備動作：準備一個瑜伽墊，身體躺在瑜伽墊上，將自己的上肢部位躺在瑜伽墊上，雙手放在耳朵附近，然後腿部形成交叉姿勢，保持臀部和下肢是離地的。

動作要領：身體進行收起運動，將自己的上身和下身部位形成一個球形的形狀，每次完成四組練習，每組是十次收起。

注意事項：一定要讓自己的臀部遠離地面，否則效果不明顯，其次是雙手不能抱頭，這樣會給你的頸椎帶來壓力，很容易會受傷的。最後一點就是收和落的呼吸，記住，落的時候一定要是吸氣，然後收縮成球形的時候一定是吐氣，而且要吸到底和吐到底。

2、後撐卷腹

準備動作：也是準備一個瑜伽墊，坐在瑜伽墊上，將雙手放在臀部後面，雙腳進行交叉或者打開也行。

動作要領：雙手撐住身體，稍微打開身體，然後身體向前，腿部向後進行卷腹運動，卷腹過程當中分爲三步，慢慢的卷腹效果更好。每次進行五組練習，每組十次。

注意事項：在做的過程記住呼吸節奏的把握，也是上面的落吸氣，收時候是吐氣。

3、側卷腹運動

準備動作：也是準備一個瑜伽墊，與後撐卷腹運動的準備動作相似，但是動作要求是不一樣的。

動作要領：將自己的身體同側進行左右的側卷腹運動，首先要轉動身體，令肩膀和跨部同時往同一方向進行轉動，同時進行吐氣和呼氣。

注意事項：記住呼吸，練習過程當中要學會吸氣和吐氣，其次就是動作要標準，否則效果是不行的。

練習腹肌要吃什麼食物

不管練腹肌需要吃什麼動作，請記住，想要練出腹肌，一切油膩的食物都應該避免才行。那麼練腹肌究竟什麼食物好呢？

1、 牛肉

選擇牛肉是因爲牛肉的營養價值很高，而且也是很多健身人士的選擇，這是有先例的。其次，牛肉在經過排酸之後，能夠讓幫助腹肌增大。

2、 蔬菜和水果

相信選擇水果和蔬菜是不需要多什麼說明的吧，這兩種食物都含有人體所需要的維生素，對增肌也是具有很好的作用，特別是像草莓、生菜、橙汁等。

3、 雞肉

想必大家看過娛樂新聞都知道，很多明星減肥增肌都有白水煮雞肉這種食物，它能受到明星的選擇，是因爲雞肉的減肥增肌效果確實不錯。

4、 蛋類食物

當然要是熟的蛋類食物，不要學電視或者電影當中的生吃，其實這種吃法是沒有任何影響價值的，想要增肌，要吃熟的蛋類食物。

鍛鍊腹部肌肉要注意什麼

1、 任何肌肉的鍛鍊都肯定難保證一定就不會出現問題，練習腹肌的時候要注意就是運動量不要過度，否則肌肉受傷，是容易影響到生活和工作的。

2、 飲食問題。腹肌鍛鍊的食物補充和營養補充一定要均衡而且營養，青菜、水果、肉類是缺一不可的。

3、 腹肌鍛鍊的時間安排。記住鍛鍊任何肌肉羣都應該調整鍛鍊的時間，不要天天練習，也不要爲了盲目追求，一天二十四小時不停，肌肉也是需要休息的。最好選擇在下午的5點到7點之間。(本站（）專稿，如需轉載請註明出處）