下背闊肌怎麼練 這三個動作要掌握
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儘管下背闊肌在整個背闊肌當中是很小的一部位,但是下背闊肌的鍛鍊也相當重要。那麼下背闊肌怎麼練呢?鍛鍊背部肌肉的好處有哪些呢?相信大家也是想了解的吧,那就一起來看看吧!
下背闊肌鍛鍊方法
一,反握高位下拉
動作要領:
1、掌心朝前握住下拉直杆,握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘儘可能地向後牽拉,最大限度地刺激背部肌肉。
2、當你在最高點充分伸展你的雙臂時,要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊;這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。
3、將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽,直到橫杆接觸到你的上胸大肌爲止。
提示:爲了更多地刺激下背闊肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時,將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。
二,窄距坐姿下拉
動作要領:
1、吸氣,背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘頂峯收縮,收緊肩胛骨緊縮背闊肌。
2、然後呼氣,沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。緩慢還原;重複做。
提示:
1、注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量,不是手臂。
2、下拉的時候肩部肌羣要放鬆,動作還原時不要聳肩,會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。
3、注意運動節奏控制合理,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原,而不是完全放鬆狀態還原,這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
三,直臂下壓
動作要領:
1、掌心朝前握住橫槓,向後移動離開負重架足夠遠,在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直(你的肘部微彎)。
2、雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫槓,直到橫槓接觸你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的運動;你的雙臂應該僅僅像槓桿一樣運動。
3、確保在整個動作過程中只有你的肩關節參與運動。
提示:爲了更多地刺激你的下背闊肌,在最低點,當橫槓觸碰你的大腿時不要只是停頓一下。事實上,你要將橫槓全力向後拉拽,就好像你要將它拉進你的大腿中一樣,並儘可能地擠壓你的背闊肌。
鍛鍊背部肌肉的好處
通常情況下,背部肌肉鍛鍊是比較難完成一項運動,需要一些專業的健身器械來輔助完成。背部肌肉鍛鍊的好處有很多,不管是女性還男士朋友,鍛鍊背部都可以起到人體的正常代謝,提高身體免疫力,對女性朋友們來說,可以幫助排泄身體內脂肪,達到減肥塑形的功效。但由於背部鍛鍊是比較有難度的動作,鍛鍊着需要一定的耐心和堅持,也要根據自身情況,適量定好鍛鍊時間。不要盲目的追求效果,出現身體透支的情況。
現在是信息化時代,很多工作都是侷限於辦公室內,長期坐在電腦前保持一個動作,一天下來都會有背部痠痛的情況出現,長此以往不注意站姿就會有微駝的現象,直接影響視覺上感官,如果在下班的閒暇時間去健身房做做背部肌肉鍛鍊,不但能消除工作一天的疲勞,堅持一段時間以後,微駝的情況可以得到明顯緩解,讓您重新找回自信。
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