背闊肌很難練嗎 那是你沒這麼練
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練好背闊肌的前提是掌握最正確的練法,首先大家要知道鍛鍊背闊肌是一個相對複雜的過程,所以選擇背闊肌的練法一定要系統性的,具體怎麼練背闊肌呢?不妨跟着小編一起看下吧!
背闊肌的練法
一,引體向上
1、雙手抓住把柄或單槓,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲擡起。
2、吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
二,坐姿下拉
1、坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。
2、吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘;然後呼氣,沿原路緩慢還原;重複做。
三,單臂啞鈴划船
1、屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,擡頭挺胸。
2、把重量放到儘量地低,掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止,用背闊肌而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。
四,槓鈴俯身划船
1、寬距站姿,雙手正握,握距比肩稍寬,雙臂完全伸直;微微屈膝,從臀部屈背,保持身體成45度角不變;持鈴在身前,稍稍低於膝蓋。
2、收緊肩胛骨,繃緊整個上身,將槓鈴提至上腹部。
3、稍停頓,然後緩緩下鈴回覆到起始位置;重複上述動作,直至完成一組訓練。
五,站姿直臂下拉
1、雙腳與肩內側同寬,面向訓練器站立,雙手正握,雙手與肩同寬,手臂伸直,背部保持挺直不動,上身可微微前傾,腹部收緊。(拉力器練背闊肌最好的方法)
2、吸氣,雙手握槓,肘部伸展或微彎,彎曲幅度不要明顯,下拉橫槓於大腿前部接觸。
3、吸氣,控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置,保持雙臂姿勢不變。
以上5個練背闊肌的動作,本文只是簡單的用文字描述一下,但是更多的還是需要練習者去多練,因爲健身還是要多練,對於怎樣前展背闊肌,只有自己練了才能體會動作中的奧祕。不過呢,背部肌肉屬於大肌肉,而且練習背部肌肉都屬於多關節的運動,所以啊,對於初學者一開始鍛鍊背部肌肉是很難體會到背部肌肉發力。不過不要緊只要多練就一定能夠體會到背部肌肉的發力。
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