背闊肌怎麼拉伸 推薦兩種人氣動作
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拉伸是幫助肌肉得到放鬆的一種很好的方法,對於經常練背闊肌的小夥伴,學會如何拉伸背闊肌也是相當重要的,那麼背闊肌怎麼進行拉伸呢?如何鍛鍊背闊肌呢?下面跟小編一起來認真的瞭解下吧!
背闊肌拉伸方法
1、壓向牆
站立的練習幫助背闊肌相對柔韌的學生更深的拉伸。當我們進行一開始的仰臥位上舉手臂測試時,如果你沒有什麼拉伸感,手就已經放在地面上了,那麼你就知道自己屬於這一組。如果這樣,還想更大的拉伸到背闊肌,那麼你必須把手臂向後伸的更遠,讓它們到你的頭部的後方。
如果你仰面躺着,這是不可能做到的,但是如下你可以做到。背靠牆站立,最大化外旋手臂,舉手臂過頭頂,直到你可以壓掌心到牆面。向前挪幾英尺,保持同樣的姿勢,當你的掌心離開牆面。不要後彎你的背,不要前突你的下端肋骨,也不要把髖部推向前,然後,上舉手臂更高、更向後,直到你的掌心再次壓到牆面。在下犬式、輪式中,都需要這個肩部的後彎動作。要讓它有效,就要特別注意保持住上臂的旋轉,因爲失去旋轉,就失去了背闊肌在肱骨上的旋繞,使得背闊肌處於鬆弛狀態。
2、把自己倒過來
如果你經常自己練習倒立,那麼你可以從手肘置於椅子上的方式,過渡到孔雀起舞式,來拉伸你的背闊肌。這種方式,是把一塊磚放於離牆六英尺的地面,大面在地上。在前臂,靠近手肘處,套一根瑜伽帶,防止它們超過肩膀的寬度(不要套在上臂上,否則你無法將頭置於它們之間),掌心向下,將雙手分別放在磚的兩端。向上踢進入體式,然後向地面下壓手肘和肩的外部,以儘可能的擡高你的身體。下頜收起,以使頭遠離手臂。向上看胸前,拉尾骨向天花板,拉下端肋骨向身體內部。最後,更高地上提你的身體,讓你的肩膀沿水平方向遠離牆面,如果可能地話,來到手肘的上方。
這是難度很大的,但是如果你能做,那麼你將體驗到世界上威力最大的開肩體式之一。即使你的手肘仍需瑜伽帶的固定,但通過有規律的練習,你將可以在今後的一生中感受到肩部的舒展和釋放,猶如可夠向天堂一般。
背闊肌怎麼鍛鍊
1、俯身啞鈴划船
準備動作:抓住啞鈴,保持足於肩寬姿態,膝蓋和髖關節彎曲向前傾。保持背部伸直。持啞鈴在肩膀,保持手臂輕微彎曲。
俯身啞鈴划船動作要領:提高手臂彎曲後的肩膀和背部。保持肘部接近身體,讓前臂點下來。返回,保持手臂輕微彎曲,重複。
動作說明:延伸手臂讓肩膀被拉下來。
2、繩索坐姿划船
準備動作:坐在板凳上,牢牢把握拉力器。足蹬平臺,保持膝蓋微微彎曲,坐直。
繩索坐姿划船動作要領:拉抓向腰部和保持背部挺直。肩胛骨向後拉。直到手臂幾乎擴展而彎曲的臀部向前傾斜,返回。保持背部挺直。重複通過擴展臀部直到軀幹直立位置。
動作說明:隨着肩膀被拉動而延伸手臂。
3、低位槓鈴划船
準備動作:把槓鈴放在地板上面,站在它的前面。膝蓋微微彎曲。臀部向前傾斜,直到雙手在握到斑鞘槓鈴。上半身應該平行略低於平行於地板上。掌握與反手握槓鈴,伸直背部然後向前看。
低位槓鈴划船動作要領:把槓鈴向低然後移動你的手臂和胸部以及上背部向上,注意肩胛骨肌肉,緩緩把槓鈴放到地上,重複以上動作。
動作說明:保持好身體水平位置,槓鈴的位置應該觸到胸部,避免任何矯直的臀部。
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