如何練腹外斜肌 請做這三個動作
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鍛鍊腹外斜肌是需要努力鍛鍊的,掌握好真正的鍛鍊方法才能儘快的鍛煉出滿意的腹外斜肌來!那麼鍛鍊腹外斜肌的方法有哪幾種呢?鍛鍊的過程應該如何避免腹肌出現拉傷的情況,不妨一起看下!
負重體側屈
站立,將槓鈴放在肩上負重。身體慢慢側傾斜至大約45度,再慢慢還原。動作前吸氣,提拉時呼氣,動作結束時調整呼吸。重複該動作。左右兩邊交替練習。
注意:進行槓鈴運動的時候要時刻抓牢槓鈴,在彎曲和擡起的時候不能使其掉落,否則極易傷到自己的腳;還有就是鍛鍊的過程當中要保持姿勢正確,這樣鍛鍊才比較有效!
側身卷腹
身體側臥在墊子上,上面的腿彎曲,大腿和小腿的夾角大約成60度,腳踩到地上,膝蓋與地面垂直,下面的腿平放在地上,膝蓋同樣彎曲,大腿和小腿的夾角也成60度左右,腳放在另一隻腳的腳面上,將踩地的腿固定在一個位置上,上身傾斜,踩地腳的同側肩膀離地,另一側貼緊地面,上面的手臂放在另一側的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到墊子上。
先深吸一口氣,然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌,同時呼氣,之後吸氣的同時,腹外斜肌緩慢放鬆,身體回到原來的位置上,然後反覆練習就可以了。
注意:爲了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡,左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。動作一定要標準,否則腹直肌會借力,影響腹外斜肌的鍛鍊效果。
平板支撐
開始位置是一個平板支撐,這個之前我們也講過。支撐的要領是什麼呢?雙手放在墊上,兩手之間的距離你可以這樣去撐,也可以這樣去撐,根據你的個人喜好。
然後注意,左右轉動我們的髖關節,感覺就像支撐的時候,左、右,左、右,轉動我們的髖關節。那我從正面做一個演示,看,支撐住身體,左、右,左、右。這樣才能充分調動我們的核心肌羣和我們的腹內斜肌、腹外斜肌進行參與。
注意:不是單純的進行平板練習,還是需要加入一些變化的方式,這樣的效果是最好的。
附:如何預防腹肌拉傷
充分的熱身準備。如果不想在運動過程中肌肉拉傷,那麼充分的熱身準備一定是必須的。
要懂得適時休息。如果在運動中感覺某個部位出現異常的疼痛,一定不要再繼續,應該要徹底放鬆和休息,讓肌肉得到充分放鬆。
感到輕微疼痛之後,一定要弄清傷處。將疼痛部位輕輕轉動,做一些輕柔動作,以確定是哪一部分肌肉受了傷,這樣就能有針對性的治療,並在運動過程中避開傷處。
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