腹外斜肌如何鍛鍊 安利兩種方法
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腹外斜肌鍛鍊是需要怎麼做呢?大家知道能夠鍛鍊腹外斜肌比較靠譜的動作是哪幾種嗎?又是否瞭解這個肌肉的具體位置?如果真的想要鍛鍊的話,那就好好跟着小編一起來關注下吧。
1、負重體側屈
動作要領:站立,單手啞鈴負重(或肩扛槓鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。動作前吸氣,提拉時呼氣,動作結束時調整呼吸。
注意事項:因爲強度不夠,每組20次左右,或者儘自己所能多做,纔會有一定效果。有控制的側屈、合適的負重,注意不要扭傷腰腹。健身房很多器械也有類似效果。
2、側身卷腹
如何練腹外斜肌,其實卷腹是最好的動作,比如今天的這個動作!要領:身體側臥在墊子上,上面的腿彎曲,大腿和小腿的夾角大約成60度,腳踩到地上,膝蓋與地面垂直,下面的腿平放在地上,膝蓋同樣彎曲,手臂伸直自然放在地面上。
先深吸一口氣,然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌,同時呼氣,之後吸氣的同時,腹外斜肌緩慢放鬆,身體回到原來的位置上,然後反覆練習就可以了。
注意事項:在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題,比如先做左側,下一組就應該先做右側。因爲先做的一次體力會更加充沛些,稍感輕鬆。所以,爲了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡,左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。
腹外斜肌與人魚線
腹外斜肌在哪?位於腹前外側部的底層,起始部呈鋸齒狀,起自下位於肋骨的外面,在腹直肌的旁邊。人魚線被稱爲腹內外斜肌,男性兩側骨盆上方的兩條V形線條。學名上兩者上有一定的差異!但是顧名思義,人魚線與腹外斜肌都歸於腹肌兩側所以鍛鍊兩者之間是沒有區別的。
起於下8個肋外面,各肌齒與前鋸肌、背闊肌的肌齒互相交錯,後下部纖維止於髂嵴,其餘移行爲腱膜,與對側同名肌腱腱膜結合構成白線,張於劍突與恥骨聯合之間。腱膜下緣增厚連於髂前上棘與恥骨結節間形成腹股溝韌帶。腹外斜肌腱膜於腹股溝韌帶內端上方形成三角形裂隙,二個邊稱內外側腳,分別止於恥骨聯合和恥骨結節。兩腳之間有腳間纖維,其後方有反轉韌帶圍成皮下環。反轉韌帶下次解剖。
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