肱三頭肌外側怎麼練 三個動作幫你夯實
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練好肱三頭肌外側也是有很多的動作支持的,那麼能夠練好這個部位的的方法有哪些呢?如何進行正確的健身鍛鍊呢?不妨跟小編一起看下,相信詳細的關注之後,你一定能夠練好肱三頭肌外側的!
肱三頭肌外側訓練動作
1、槓鈴頸前半推舉
動作類似普通的頸前推舉,但只做從前額開始的後半程,並注意肘尖朝外。肌電圖研究顯示,此動作對外側頭肌纖維的刺激最強。着名力量訓練權威查爾斯·波里庫恩認爲,該動作是發展肱三頭肌外側頭的最佳動作,並針對該動作進行了專門的設計。
將槓鈴置於深蹲架上,插杆高度與髮際相平;選一上斜凳,採用坐姿,並將凳背調整到80~90度的位置,以防止身體前傾。整個動作採用窄握距並與槓鈴頸前推舉的後半程相仿,注意保持肘尖朝外。
2、肘尖朝外窄握臥推
以發展肱三頭肌爲目標,窄握臥推時,建議肘尖朝腿部方向,即保持雙肘內夾姿勢,但如果目標是強化外側頭,注意將肘部張開,朝向:身體側面。健美大師弗蘭柯·贊恩就喜歡在史密斯機上做該動作,以使肘尖朝外。
3、繩索下壓
動作要領:站姿,兩手握短把,上臂貼緊身體兩側。屈臂,以肱三頭肌的收縮力將短把由上往下壓,直至兩臂伸直,使肱二頭肌處於“頂峯收縮”位,稍停,然後以肱三頭肌控制慢慢向上還原。動作要點:爲提高鍛鍊效果,做動作時上臂始終貼緊身體,肘關節不宜提高,肱三頭肌必須達到充分伸展和徹底收縮。此外,練習中軀幹不宜前後擺動。
肱三頭肌訓練技巧
1、肱三頭肌三個頭,分別是:肱三頭肌長頭、內側頭和外側頭。3個頭通常會同時收縮用力,所以,要想孤立刺激其中1個頭,幾乎是不可能的。但通過手臂角度的變化,可以把訓練重點集中到不同的頭上。很多健美運動員不知道,不同訓練動作對肱三頭肌的刺激有什麼差別。他們往往會不自覺地把訓練重點集中到肱三頭肌的外側頭上,而忽視了長頭和內側頭的刺激。
2、雖然,肱三頭肌訓練順序怎麼安排都不算錯,但有些排序方法會導致訓練效果大打折扣。我們的建議是:在訓練的最開始,也就是你的體能最充沛的時候,先做大重量的複合訓練動作,再做孤立訓練動作。當然,你也可以根據自己的情況,偶爾採用預先疲勞訓練法則訓練,也就是先做孤立訓練動作。
3、很多健美運動員過於依賴不同的下拉和拉索臂屈伸動作。比如,有些人會在同一次肱三頭肌訓練中,分別做四組V字型手柄和拉索手柄下拉。其實,這兩個動作對肱三頭肌的刺激幾乎毫無區別,所以要全面找準定位。
4、要想把訓練負荷聚焦到肱三頭肌上,你需要在動作過程中,保持肘關節鎖定在固定位置。如果你把肘關節向前後、或者身體外側移動,就會把部分訓練負荷轉移到肩膀上去。雖然這樣做可以使你使用更大的訓練重量,完成更多的次數,但卻會使訓練效果大打折扣。
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