推薦三種鍛鍊側腹肌最有效的方法
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鍛鍊側腹肌對整個形體都是非常重要的,而且進行健身鍛鍊也是對身體有好處的。那麼怎麼才能練好側腹肌呢?鍛鍊側腹肌最有效的方法是哪些?不妨跟小編一起來認真的瞭解和學習下吧!
怎樣鍛鍊側腹肌
1、扭轉卷腹
與卷腹完全類似準備動作,具體不再詳述。只是動作過程中,卷腹的方向改爲交叉斜向卷腹,左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近,右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意:在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題,可以交替進行,也可以單側進行一定次數再輪換另一側。
2、側身卷腹
身體側臥在墊子上,上面的腿彎曲,大腿和小腿的夾角大約成60度,腳踩到地上,膝蓋與地面垂直,下面的腿平放在地上,膝蓋同樣彎曲,大腿和小腿的夾角也成60度左右,腳放在另一隻腳的腳面上,將踩地的腿固定在一個位置上,上身傾斜,踩地腳的同側肩膀離地,另一側貼緊地面,上面的手臂放在另一側的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到墊子上。
先深吸一口氣,然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌,同時呼氣,之後吸氣的同時,腹外斜肌緩慢放鬆,身體回到原來的位置上,然後反覆練習就可以了。
注意:每次練習4組,當兩側都練習完爲一組,中間沒有間歇。兩側都練習完以後,間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。每側30-50次,同樣做4組。爲了使肌肉有恢復時間,隔天練習即可。
3、負重體側屈
站立,單手啞鈴負重(或肩扛槓鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。動作前吸氣,提拉時呼氣,動作結束時調整呼吸。
注意:因爲強度不夠,每組20次左右,或者儘自己所能多做,纔會有一定效果。有控制的側屈、合適的負重,注意不要扭傷腰腹。健身房很多器械也有類似效果。
練側腹肌的注意事項
1、忽略複合練習
如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉,深蹲,過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
2、把腹肌訓練放第一個做
你的腹肌是你核心區域的一部分,有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞,在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時,你會覺得非常艱難。所以我們清楚了,在深蹲中你的核心起着保護你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你,那就把腹肌訓練留到最後。
3、覺得可以忽略你的飲食
想看到腹肌並沒有什麼祕密可言:降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
4、整個訓練計劃只練習腹肌
腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習,那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習,每個動作做2-3組就已經足夠了。
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