男士手臂如何增肌 推薦13種鍛鍊方法
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說到男性哪裏的肌肉最容易在別人的面前展示,那莫過於臂肌了,那麼要怎麼鍛鍊才能擁有完美的臂肌呢?下面小編就和大家說說練習臂肌的一些簡單方法,想增肌的朋友們,和小編一起來看看吧。
男士手臂增肌祕訣
一、站立槓鈴彎舉
目標肌肉:肱二頭肌
1、兩腳開立同肩寬,稍屈膝,兩手採用中握距握住槓鈴並垂於大腿前,上臂緊貼體側,掌心向前。
2、以肱二頭肌的收縮力將槓鈴彎舉至胸前,做頂峯收縮。然後緩慢下放還原。
二、俯坐啞鈴彎舉
目標肌肉:肱二頭肌的外側頭和肱肌
1、兩腳分開坐在凳端,上體前傾,一手持鈴垂於兩腿間,手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2、以肘關節爲軸,以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起,做頂峯收縮。然後緩慢下放還原。
三、站姿高位拉力器彎舉
目標肌肉:肱二頭肌
1、站在兩個拉力器中間,兩臂側平舉,兩手各握一個手柄,手心向上。
2、儘量保持上臂不動,以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方,做頂峯收縮。然後緩慢沿原路還原。
四、站姿低姿拉力器彎舉
目標肌肉:肱二頭肌
1、面對低位拉力罪站立,兩臂下垂,兩手分開同肩寬,於大腿前握住把手,掌心向上。
2、上臂不動,以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前,做頂峯收縮。然後緩慢下放。
五、託臂彎舉
目標肌肉:肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1、調整座位的高度,使腋窩正好架在託板上,兩腳前伸穩住身體,掌心向上握槓。
2、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉,做頂峯收縮。然後緩慢下放。
六、坐姿槓鈴頸後臂屈伸
目標肌肉:肱三頭肌
1、坐在椅上,雙腳分開平放在地上,上背部緊靠椅背,兩臂上舉,緊貼耳側,兩肘彎曲90度。
2、上臂保持不動,以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉至頭上方,做頂峯收縮。然後緩慢下放至起始位。
七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
目標肌肉:肱二頭肌
1、坐在凳上,兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端,兩臂向上伸直。
2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後,然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
八、仰臥槓鈴臂屈伸
目標肌肉:肱三頭肌
1、仰臥在長凳上,兩腳平放於地,兩臂向上伸直,兩手窄握槓鈴。
2、.上臂固定不動,以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉起。
九、俯立啞鈴單臂屈伸
目標肌肉:肱三頭肌
1、內側腿和臂跪撐在長凳上,上體前屈與地面平行,外側腿站立支撐,外側手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。
2、以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直.然後再循原路返回。
十、拉力器下壓
目標肌肉:肱三頭肌
1、面對壓力器站立,兩上臂緊貼體側,兩手分開於胸前握住把手。
2、以肱三頭肌的收縮力將把手下壓,直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
十一、窄距俯臥撐
目標肌肉:肱三頭肌
1、與平常的俯臥撐相同,只是兩手間距幾釐米。
2、慢慢下放身體,直至上臂與地面平行。然後向上撐起,但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿槓鈴腕彎舉
目標肌肉:尺側腕屈肌。橈側腕屈肌(正握練內側屈指肌羣,反握練前臂外側伸肌羣)
1、跪在凳前,兩前臂放在凳面上,兩手伸出凳外並下垂。
2、用力將槓鈴向上彎起至極限,做頂峯收縮。然後再儘量下放還原。
十三、側彎舉
目標肌肉:前臂肌羣和肱機
1、自然站立,雙手持鈴垂於體側,拳眼向前。
2、以前臂肌羣和肱肌向上彎舉至肩前,做頂峯收縮。然後再緩慢下放還原。
以上練習,每個動作2~3組,每組8~12次。
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