練街舞需要力量嗎 街舞肌肉如何鍛鍊

街舞相比較於其他的普通舞蹈，需要鍛鍊肌肉與力量支撐，光靠練舞時那一點訓練是不夠的。如何提升適合街舞的肌肉力量呢，要從部位出發進行鍼對性練習，請看以下這組健身計劃。

街舞的步驟/方法

一、力量測試：

在開始制定鍛鍊計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試瞭解自己的身體。首先選擇要制定鍛鍊計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是瞭解自己的極限，並以極限的40%-60%爲單組強度，以一定組數爲每次的鍛鍊總量。堅持有規律的鍛鍊，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

二、胸肌：

首先說明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習槓鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯臥撐暫時還是非常有效的方法做法：你的極限 40%-60% 5組每天，組間間隔120秒。

提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛鍊胸肌的話，可以慢慢縮短 撐地時兩手間的距離，需要每天鍛鍊。

三、三角肌：

就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。

做法：兩手各拿一個啞鈴，兩臂儘量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定爲10個較好，選擇自己 的極限在20個左右的重量爲鍛鍊的負荷，每次鍛鍊做8組，間隔時間120秒，兩天爲一個週期。

提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上臺動作的快 速和下放動作的慢速，不要爲自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。

四、三頭肌：

上臂外側肌肉做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個爲一組，選擇極限在25個左右的重量爲鍛鍊負荷，每次鍛鍊做4-5組，每組間隔180秒。

每天鍛鍊提示：最好與其他的鍛鍊方法組合使用。

五、二頭肌：

上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上擡起，以10個爲一組，選擇極限20個左右的重量 爲鍛鍊負荷，每次鍛鍊6組，每組間隔90秒，每天鍛鍊。

提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處儘量放鬆，以託着啞鈴的感覺爲好， 而不要緊抓住啞鈴。

六、腹肌：

簡單來說，就是你的肚子

做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小牀上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重複快速擡頭看自己的膝蓋部位。一天做 3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒。

做法2：平躺，兩腿伸直快速向上擡起到與身體垂直，然後緩慢放下(10秒)，每組做15個，從每天3組 做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。

提示：用第2個動作鍛鍊，手最好往腦後抓住點什麼(不是頭髮)，腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。基礎訓練-- 包括力量訓練平衡練習協調[包括控制力-平衡力和耐力訓練 。