男女通用 胸大肌鍛鍊方法大全
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胸部健美是健美的重要標誌,但過分的使胸部發達就會給人以下墜、臃腫的視覺感受,那樣反而不美。健美的胸應該即飽滿又堅挺,胸部的上、中、下、側及中間溝皆應得到發展。
女生可以選擇比較輕的重量,15-20次力竭爲一組,以練線條爲主!
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。
胸小肌在胸大肌下面,因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此鍛鍊胸部主要鍛鍊胸大肌。
慣上胸部鍛鍊把胸分爲:上部、中部、下部、外側、中間胸溝。
(01)坐姿推胸:適合初級健身者初步鍛鍊胸部力量,安全可靠。
(02)史密斯臥推:適合初學者掌握槓鈴臥推技巧,上斜、平板、下斜三種分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部。安全係數高。
(03)槓鈴臥推:胸大肌經典鍛鍊動作,上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部。
(04)啞鈴臥推:胸大肌最經典鍛鍊動作,上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部。
(05)仰臥飛鳥:主要鍛鍊胸的外側邊緣、中間胸溝。
(06)蝶機夾胸:也稱蝶機飛鳥,是飛鳥的一種,主要鍛鍊胸的中縫。
(07)龍門架夾胸:也是飛鳥的一種,主要鍛鍊胸的外側、胸溝。
(08)胸肌臂屈伸:主要鍛鍊胸的下部,雙槓臂屈伸的一種,寬握。
(09)仰臥屈臂上拉:主要鍛鍊胸的上部。
(10)俯臥撐:不同姿勢情形鍛鍊胸的上部、中部、下部等不同部位。
(11)窄握後仰引體向上:胸大肌的上部。
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