女人力量訓練竟有驚人的妙處
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廣義的力量訓練是指一切有助於增強骨骼肌的運動項目,包括大家熟悉的武術和瑜伽等。而該調查結果中所指的則是狹義的力量訓練,即以舉重和器械爲主的力量型練習。傳統觀念認爲,中低強度的練習更適合女性,例如提高身體協調性和柔軟度的有氧健身操、瑜伽,增強心肺功能的慢跑和游泳等;而高強度的舉重、器械練習運動強度大,不適合女性。
舉重和器械練習同樣適合女性人羣,不但有助於女性塑造體型,而且還能有效預防骨質疏鬆。因此,衆多知名的女性健身雜誌,例如《氧氣》(Oxygen)和《塑身》(Shape)等都開始提出舉重有益女性塑身的觀點。
女性練力量的7大好處
據專家分析,女性進行舉重和器械等力量訓練,主要有以下有七大好處:
1、增強肌肉力量,緩解日常工作疲勞。通過舉重訓練,女性的最大力量負荷可以增加30%―50%,不僅抱孩子、洗衣服、幹家務會變得分外輕鬆,從事其他活動也不容易造成損傷。
2、燃燒體內脂肪,加速“製造”肌肉。美國基督教青年會的韋恩博士研究發現,女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練,可減去1.6公斤的脂肪而“製造”近1公斤的肌肉。而且,通過鍛鍊獲取的肌肉還會繼續消耗熱量,500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。
3、不用擔心肌肉線條過分男性化。由於女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低於男性,所以女性通常不會因爲進行舉重訓練而導致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓練的原因之一。
4、增加骨骼密度,降低患骨質疏鬆症的機率。通過舉重訓練,女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食,可以很好地抵禦由缺鈣導致的骨質疏鬆症。許多美國中老年婦女熱衷於舉重訓練,主要就是出於這個考慮。
5、減少肌肉痠痛和背部疼痛。通過舉重等力量訓練,不但能夠促進骨骼肌的發育,還有助於增強軟組織和關節的牢固程度。最近一項爲期12年的調查結果顯示,舉重訓練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛,其有效率高達80%。
6、增強心血管功能,降低患糖尿病的機率。密歇根州威廉·博蒙特醫院的富蘭克林醫師研究發現,舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量,提高“好膽固醇”的含量,同時還能緩解高血壓。尤其對於患有心血管疾病的中老年患者,其療效尤爲顯著。該項研究成果還發現,連續4個月堅持舉重訓練,人體代謝葡萄糖的能力會增加23%,從而大大降低患糖尿病的機率。
7、增強自信,提高自我承受能力。哈佛大學的一項研究結果表明,實驗對象經過10周的力量訓練,能夠有效緩解抑鬱症,其療效比心理諮詢更爲顯著。女性通過舉重等力量訓練,能夠增強自信,提高抵禦外來壓力的能力,具備更良好的心理素質。
力量訓練可以從根本上改善體型
事實證明,傳統的有氧運動強度低、持續時間長,只能在一定程度上促進新陳代謝和心肺功能,並不能從根本上改變女性的體型。如果某位女性的體型是梨形,即使長期堅持有氧鍛鍊,其結果也只是小了一號的梨形而已。對於希望塑身修形的女性,最佳的方法還是有氧運動配合適當的力量訓練,這樣不但能增強心肺功能,還能“製造”肌肉消耗脂肪。
而對於中老年婦女,改善心血管機能和增加骨骼密度則是進行力量訓練的最大益處。在美國,七八十歲高齡的婦女同樣可以在專業教練的指導下,和年輕人一樣進行舉重訓練。
力量練習最好做夠三組
去健身房時, 教練一般都會告訴大家,力量訓練最好做夠2―3組,每組做10―20次不等。有些人覺得堅持不下來,往往練上一兩組就草草了事。美國《塑身》雜誌8月刊的一篇文章就指出,對於想長期進行力量練習並從中獲益的人來說,必須按要求做夠三組,才能真正達到改善體型的目的。
對於首次接觸舉重等力量練習的人來說,每週2―3次,每次一組練習就可以使肌肉組織更加緊密。而對於已經練習了3個月以上的人來說,每次只做1組練習雖然可以維持體型,但如果希望有更好的效果,就必須按照教練的要求做夠3組練習。
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