戶外健身鍛鍊 自行車的5種騎法
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騎自行車屬有氧運動,能幫助你迅速燃燒身體脂肪,如果訓練得當其減脂效果是非常不錯的。但選擇什麼樣的自行車,要根據自己的愛好和鍛鍊目的。
自行車鍛鍊五種方法
1、減脂騎車法
以中等速度騎車,一般要連續不間斷騎行40分鐘以上,同時要注意規律呼吸,對減脂很有效果。
2、強度型騎車法
首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘,其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏,使其處於心肺功能訓練區間內,這樣可以達到鍛鍊心血管系統的效果。
3、力量型騎車法
即根據不同的條件用力去騎行,如:上坡或上坡時調節齒輪大小(限五速或十速可調速自行車),此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質。
4、間歇型騎車法
在騎車時,先以中慢速騎一至兩分鐘,再以1.5至2倍速度騎兩分鐘,然後再中慢速騎行,再回到快速,如此交替循環鍛鍊,可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力。
5、核心肌力騎車法
騎行過程中臀部離開座位,但又不站直身體,同時核心部位(腰腹部)發力控制身體平衡,運用此種方法可訓練核心部位肌羣力量。
騎自行車應注意什麼
1、車座太硬的,可用泡沫塑料做一個柔軟的座套套在車座上,以減少車座對陰部的摩擦力。
2、調整車座的高度和角度,車座太高,騎車時臀部必然左右錯動,容易造成會陰部的擦傷;車座前部上翹,更容易損傷會陰部。
3、騎車時間較長時,要注意變換騎車姿勢,使身體的重心有所移動,以防會陰部某一點長時間着力。
4、初騎變速車時,速度不要太快,時間也不要太長,待身體適應後再加速和加時。
5、在騎車時,若發覺會陰部有不適症狀,要及時查明原因,若因車座有問題,要及時排除或改進,並要注意休息,症狀消除後再騎車;若不能消除症狀者,應到醫院請醫生檢查治療。
6、不要穿拖鞋,有些人嫌天氣熱,不管是什麼情況出門都喜歡穿着拖鞋,這種情況在夏天發生的更加頻繁。但是騎自行車時最好不要穿着拖鞋,一時容易在騎車的時候讓鞋子不小心掉了,二就是腳踝的地方失去了鞋子的保護,在和車子不小心碰撞的時候容易受傷,我們的腳踝非常的脆弱。
7、不要穿超短褲,雖然自行車小巧方便,但是你再怎麼注意,肯定是要和車體有一定的碰撞和摩擦的,這個時候如果你穿着超短褲的話,就很容易劃傷皮膚了,尤其是夏天,自行車被太陽曬的灼熱的,碰到我們的肌膚更加難受。
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