辦公室一族多做這些運動可以預防背痛
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頭垂下,兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力,將身體弓起,保持這個姿勢,停止呼吸3~5秒,再慢慢吐氣,頭擡起。這個動作做5次。
臀部與大腿內側的伸展
椅子坐滿,背部貼緊椅背,一隻腳踏在椅子上,兩手抱住膝蓋,吸氣,呼氣時將腳往胸部靠,停5秒左右,腳放下,這個動作左右各做5次。
望肚臍運動
椅子坐三分之一,雙手叉腰,背部稍微弓起,下腹部用力,頭垂下,眼睛看着肚臍的位置,一次持續約10~15秒,連續做5次,這可以減輕下背部的疼痛或疲勞,當然也能預防下背痛。
腰椎歸位運動
兩手放在小腹,下腹部用力,將身體弓起,停止呼吸約3~5秒,再慢慢吐氣,將身體挺起。這個動作做5次,可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜,也可以強化腹肌。
敬禮運動
坐在椅子上,雙手抱胸,兩腳張開比肩膀稍寬,膝蓋彎曲呈90度,吸氣,慢慢吐氣上半身往前傾,停5秒,上半身再慢慢擡起。如果先擡頭的話,會增加下背部負擔,所以最後才擡頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
最適合辦公室的運動
一、擡腿動作
1、端坐在椅子上,擡頭挺胸,做深呼吸。
2、緩緩擡起左腳,伸直,與端坐着的身體保持直角的姿勢,堅持8-10秒。換右腳依次進行。
3、等輪流完成兩隻腳的時候,可以用雙手撐住椅子的兩邊扶手,用力將身體往上撐起,同時擡起伸直的雙腿,保持動作5秒鐘恢復原始動作,堅持做3-5下。
作用:堅持做擡腿動作可以緩解久坐的肌肉鬆弛和痠軟症狀。同時還起到瘦腿的作用。
二、腳踝運動
1、正面站立,挺直身體,身體重心在右腳的同時,左腳跨出一步,用腳跟着地,腳尖向上。
2、保持以上動作,轉換身體重心,將身體重心放在左腳的腳後跟處,保持腿部的筆直。然後右腿向身體側邊擡起,注意扶穩身體,避免摔倒。
3、做完左腳,換右腳同樣進行。做5-10次。
作用:拉伸肌肉,鍛鍊腳踝的靈活性。
三、收腹運動
1、坐在椅子上,雙腳合併,緩慢擡起左腿,以膝蓋處彎曲,小腿儘量緊貼着大腿,擡腿的同時吸氣氣。
2、一直擡腿知道腿部貼近胸口處,然後呼吸。兩腿輪流進行。
3、左右腿進行完畢後,恢復端坐姿勢,閉目,大力地深呼吸。
作用:對於經常坐在椅子上造成的小肚腩有良效,可以促進腸胃消化。
四、轉腰動作
1、坐在辦公室的椅子上,保持身體筆直,腰部用力,逐漸將上身向右後方轉動。
2、雙手抓住椅背,頭部跟着旋轉,保持下身腿部在原來的位置上,儘量拉伸腰部筋骨。
3、恢復端坐姿勢,開始進行向左後方扭動腰部,每次扭動完保持動作10秒鐘恢復。左右交替5次。
作用:鍛鍊腰部筋骨,避免久坐定型而產生不適。
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