最適合春季健身的4項戶外活動

 　戶外踏青汲取“空氣維生素”

踏青，古時候又叫探春、尋春。久居都市、忙於工作的人們，春季一定要抽出時間郊遊踏青。

研究數據表明，一般城市家庭居室內每立方厘米空氣中只有40—50個負氧離子，城市的戶外空氣也只有100—200個，而在農村田野的空氣中可含有700—1000個，在森林和海濱的空氣中可高達2萬個以上。而空氣中的負氧離子不僅能增強大腦皮質功能，而且能增強心肺功能，促進血液循環，刺激人體造血功能，所以它被譽爲“空氣維生素”。

同時，在青山綠水中放眼遠眺，對視力也大有益處，能使眼內睫狀肌鬆弛，眼球屈光調節機能放鬆，預防近視。

動則不衰天熱也要熱身

春季戶外運動要循序漸進，運動前要做好準備活動，防止外傷。經過冬季這樣一個運動“低潮期”，人體肌肉鬆弛，中樞神經、內臟系統功能比夏秋季要差，韌帶較硬，很容易受傷。所以，此時健身要把握循序漸進的原則，不能爲求“速成”而盲目加大運動量，否則極易給身體造成損傷。

此外，健身還要因人而異，運動強度應以運動後心率在170減年齡的數值爲宜。運動中要加強身體的柔韌度練習，能有效減少受傷機率。一般可在有氧練習後通過伸展運動拉伸關節肌肉。

年輕人可以在運動前

慢跑、活動腳腕、膝關節來作準備，準備活動應該在30分鐘到40分鐘之間。老年人則應該選擇慢走來活動身體，然後再進行有氧運動。熱身非常重要，即使輕微運動也需要5到10分鐘的熱身，讓身體微微出汗，把關節、韌帶都拉開，踝、膝、腕、髖這些所有運動中會用到的關節都要活動開。

鍛鍊身體不是一朝一夕的事，要注意經常堅持不能間斷。名醫華佗引用的那句“流水不腐，戶樞不蠹”，一方面指出了“動則不衰”的道理，另一方面也強調了經常、不間斷鍛鍊的重要性。因此，只有持之以恆進行適當運動，才能養生健身。

運動出汗帽子毛巾不可少

春季運動還要注意防寒保暖，健身時間可選擇在14：00至20：00之間。有研究表明，14：00之後，人體機能開始上升，17：00至19：00達到最佳，這個時段最適合鍛鍊。晨練也可以，但必須選擇空氣環境好的地方，空氣中有很多對人體有利的負離子，易於人體吸收。

春天戶外運動建議隨身帶一條速乾毛巾，用來隨時擦掉額頭上的汗水。服裝建議以排汗速幹類服裝爲主，但必須要提防變天以及夜間寒冷，因此一定要帶上保暖服裝。

帽子是春天戶外運動必不可少的物品，千萬別忽略了。首先帽子可以在晴朗的天氣下遮擋陽光。第二，帽子可以有效地對頭部進行保暖。更重要的是春天是個多風的季節，當滿頭大汗又在風口處休息的時候，戴上帽子可以有效地避免感冒及頭疼。

1、散步

年齡不同走路頻率有差別

散步是一種值得推廣的養生保健方法。一天緊張繁忙工作之後，到街頭巷尾走一走，可以很快消除疲勞。衆多壽星的長壽祕訣之一就是每天有一定時間散步，尤其是春季散步，因爲春季萬物生髮，更有助於健康。

散步不拘形式，宜以個人體力而定速度快慢，時間的長短也要順其自然，應以勞而不倦、見微汗爲度。

老年人散步以緩步爲好，步履緩慢，行步穩健，每分鐘約行60至70步，可使人穩定情緒，消除疲勞，亦有健胃助消化的作用。快步走適合於中老年體質較好者和年輕人，每分鐘約行走120步左右，堅持時間長了可振奮精神、興奮大腦，使下肢矯健有力。散步時可配合擦雙手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等動作，以利於疏通氣血，生髮陽氣。

2、放風箏

頸部後仰時間別太長

“糊成紙鳶一線牽，憑藉春風上青天”。大多數人會選擇放風箏這項體育運動。風箏放飛時，人不停地跑動、牽線、控制，通過手、眼的配合和四肢的活動，可達到疏通經絡、強身健體的目的。看風箏高飛，眼睛一直盯着風箏遠眺，眼肌得到調節，疲勞得以消除。這項活動特別適合青少年。

中老年放風箏時要注意保護頸部，不要後仰時間太長，可仰視和平視相交替。放風箏最好以兩三人搭夥爲宜，選擇平坦、空曠的場地，不要選擇湖泊、河邊以及有高壓電線的地方，以免發生意外。

小貼士

除了這四項運動外，對於年輕人來說，還可以選擇跑步、打球等激烈運動，中老年人可採用低強度、低能量消耗的運動模式，包括慢走、打太極、旅行、騎自行車、娛樂、園林勞動等。少年兒童可根據場地、時間、興趣愛好等選擇鍛鍊項目，如踢毽、跳繩、跳皮筋等。

3、爬山

土路更能保護膝關節

爬山是一項極佳的有氧運動，如果以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500kcal，相當於45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好，但強度把握不好很容易傷到身體。因此爬山之前一定要做準備活動，要讓肌肉、關節活動起來。同樣，爬山結束後，也一定要做一些整理和放鬆活動，比如下山後繼續在平地上走大約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最爲適宜。

“爬山病”中最常見的屬膝關節損傷，也是最容易被登山愛好者忽略的。“膝關節受傷的過程不易發現，一旦疼痛難忍，就很難完全康復，所以預防很重要。”

1.儘量選擇土質路面，臺階路、石路都屬於硬質路，對膝關節不利。

2.爬山過程中動作要放緩，爬山時最忌諱的就是奔跑和大步走，不但危險，還會極大傷害膝關節，下山時不妨試着將兩腿的膝蓋稍微彎曲，讓其少受力。

3.登山鞋和登山杖很重要，專業的登山鞋能將震動吸收掉，登山杖可以分擔腿部受力，保持身體平衡。

4、騎行

安全裝備必不可少

花開時節，低碳、環保的騎行是不少人熱衷的運動。騎行也是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效健身方式。在騎行過程中，人體主要的肌肉羣都要參與工作。此外，騎自行車也可以幫助戶外運動者釋放壓力。以健身爲目的的騎自行車運動，強度以蹬車頻率爲60-90次/分鐘爲宜，每次運動時間爲20-40分鐘，每週運動3-5次，長此以往可以獲得明顯的健康收益。

戶外騎行是項有一定危險性的運動，安全是頭等大事。參加騎行活動的人一定要配備齊全的保護裝備，包括騎行頭盔、騎行手套、魔術頭巾、保溫水壺等。如果有條件，速幹內衣、衝鋒衣也應配備。

同時，戶外騎行最好結伴而行，騎行時可以進行編隊，這樣更能相互照顧。騎行過程中要遵守交通法規，不可爭強好勝，特別是長距離下坡應該讓速度慢下來。