春季健康總動員 戶外運動全攻略
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不同人羣根據年齡、體質、健康狀況的不同來選擇運動項目,可以進行適合自身條件的鍛鍊。
一、兒童遊戲多些親子互動
春季空氣中的負離子倍增,這時多做些戶外運動可增強孩子的體能,提高肺活量。一些需要親子互動的戶外遊戲更能起到溝通親情促進生長的作用。
1、老鷹捉小雞
父母和孩子一起去跑步,教給孩子正確的跑步姿勢,讓他自由自在地奔跑,使四肢在運動中逐步強壯有力。
2、跳繩
五六歲的兒童可以學習跳繩。跳繩可以增強訓練兒童四肢的協調能力,擴大關節的活動範圍,有助於寶寶骨骼發育和身體的平衡協調。在跳躍中不但身體各部分的骨骼肌肉都得到了鍛鍊,還發揮了想象力和表現欲。
3、球類運動
能夠滾動、彈跳、轉動的小皮球,既帶給孩子無比的快樂,又能夠練習他們投擲能力,培養手眼協調能力。
4、戶外寫生
運動累了,可以教孩子進行寫生。拿出事先準備好的白紙,讓孩子拿着蠟筆或者水彩,隨意地在白紙上塗畫,畫出他們所看到的一切。數數白雲有幾朵,看看躲在草縫裏面的小螞蟻。同時多和孩子聊聊天,讓他們說出自己看到了什麼,畫的是什麼,既能夠訓練寶寶的語言表達能力,又增進親子間的瞭解,如果是用水彩讓孩子塗畫,那麼最好能夠給孩子穿上防水的外套或者圍裙。
二、年輕人想瘦身多做有氧運動
春季是健身的最好時節,瘦身是城市人羣的迫切目標。想要暢快地進行戶外運動,一套舒適的運動裝備必不可少。鞋子一定要合腳,運動衫應選擇透氣性好的,自行車和輪滑要戴好頭盔與護膝。
1、徒步快走
對於平常缺少鍛鍊的人來說,剛開始就練跑步可不太科學,容易對膝關節造成衝擊。徒步快走就不同了,在空氣新鮮的郊外逛逛,既呼吸了新鮮空氣,又達到了運動耗脂的效果。準備好防寒的衣物、舒適的鞋,做一做適度的伸屈運動,漫步5分鐘之後,就可加快步伐了。走路速度較快的人,每分鐘約能行120-130步左右。每天一萬步的量可以分次完成,每次至少應快走30分鐘。
2、騎單車
騎着腳踏車,穿越周圍像畫卷一樣美妙的風景,不僅是一種健身運動,更是一種心靈放逐的愉悅。騎單車不僅能借腿部運動使血液循環加速,同時也強化了微血管組織。有氧性騎車法主要以中速騎行,一般要騎45-60分鐘,對減肥和提高心肺功能都有好處。
3、爬山
爬山是一項極佳的有氧運動,山上的空氣新鮮,對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處,同時還能增強心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平,有益於改善人體的平衡功能,增強四肢的協調能力,尤其是行走在沒有經過人爲修飾的非臺階路段,可使人體肌纖維增粗、肌肉發達,增強肢體靈活度。在山巔之上極目遠眺,可以解除眼部肌肉的疲勞,還可使緊張的大腦得到放鬆和休息。爬山強度不宜過大,要循序漸進,要先做一些簡單的熱身運動,然後按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度。鍛鍊結束時,要放鬆一下,使血液從肢體回到心臟。運動時要注意補充水分,以儘快減輕疲勞感、恢復體力。
三、老年人適度鍛鍊放緩節奏
根據老年人的生理特點,老年人適合耐力性項目,如步行、慢跑、跳舞、太極拳、打乒乓球、打門球等。
1、步行
步行時下肢支持體重,上下肢骨關節、肌肉與身體其他各部位協調配合,使各部位都得到鍛鍊;同時加強心肌收縮,加大心血輸出量,使各組織血流量增加。天天散步,對於改善心肺功能、延緩下肢關節退行化性變化有積極作用。
2、慢跑
慢跑比散步強度大,消耗能量多,能加速血液循環,促進新陳代謝,增大能量消耗,改善脂質代謝,有利於預防高血壓和高血脂。
3、跳舞、健身操
跳舞、健身操的運動量容易調整。經常堅持做體操可以使頭頸、軀幹、四肢靈活,養成良好體姿,發展柔韌性,維持神經、肌肉的協調能力。
4、乒乓球
乒乓球運動要量力而行,切莫傷身。對業餘愛好者,特別是老年人來說,打乒乓球主要是爲了鍛鍊身體、促進健康。
在打法上,老年人或體質較虛弱者應多以增強體質爲目的,可選擇少移步,少扣殺的防守型打法。打球的場地不能太滑,最好準備一雙專業的球鞋,預防滑倒。春天打球不宜一開始就穿得太少,老人身體協調性不夠、不要硬發力,否則容易造成腰椎間盤突出。有高血壓、心臟病史者,打球時強度應循序漸進,注意不能激烈對抗,若出現心跳太快或不適時,應休息或適當減低強度、放慢節奏。
99熱心醫生溫馨提醒,春季要多運動,但是每次運動時也要注意別過猛,不要出現肌肉拉傷等現象。平時運動前可以先活動下筋骨,運動時注意添減衣物,以免出現感冒現象。
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