中醫養生:晚上九點後戒掉這些習慣
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每天晚上,當我們拋去工作上的煩惱,卸掉一身的疲憊,回到家後,都渴望充分利用這段個人時間做很多的事情。但其實,有些看似平常的習慣,卻可能讓我們更加疲勞。提醒大家爲了保證第二天精神飽滿,下面幾件事晚上9點以後最好不要再做了。
晚上戒掉這些習慣
1.別吃宵夜
傳統中醫認爲“胃不和,則寐難安”。腸胃舒服、和順,才能保證優質睡眠。所以,睡前兩小時最好不要再吃東西,以免導致胃酸分泌增加,給腸胃帶來更多負擔。如果臨睡前感覺特別餓,可以稍微吃一點清淡的飲食,比如吃一片全麥麪包。另外,晚餐不要吃得太飽,七八成飽即可,也不要過燙,宜清淡,小米粥是不錯的選擇。少吃土豆、洋蔥、豆類、大白菜等易產生氣體的食物,也不要吃辣椒、大蒜等辛辣食物,以免造成腸胃不適,影響睡眠質量。
2.別大量飲水
臨睡前最好不要再大量飲水,尤其是容易起夜的人,否則半夜起來上廁所會干擾睡眠。如果口渴,可以少量喝一口。很多人有晚上喝牛奶的習慣,爲了避免起夜,可以提前一點兒喝,或者只喝半杯牛奶。含咖啡因的食物會刺激神經系統,還有一定利尿作用,是導致失眠的常見原因,所以晚上9點後最好不要喝咖啡。睡前飲酒曾經被很多人認爲可以促進睡眠,但有研究證明,雖然它可以讓人很快入睡,卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期,很難進入深睡期。
3.別吃鈣片、維生素補充劑
很多人會在臨睡前吃鈣片、複合維生素等保健營養品,但這些也會給腸胃增加不必要的負擔,從而導致休息不好。建議隨三餐時服用。原則上來說,除非醫生囑咐要在晚上吃的治療用藥,其他藥物和保健品最好不要在晚上9點後服用。並且,當人睡覺的時候,身體的各項代謝功能也處於睡眠狀態,有些器官功能也開始“休息”了,並不利於營養成分的吸收。
4.別玩手機
很多人會利用晚上的時間躺在牀上玩手機遊戲、看新聞,或者和朋友煲個電話粥,這不僅不能令人放鬆,反而會導致更加疲憊。美國《預防》雜誌刊登的一項最新研究顯示,晚上9點後只要人們使用20分鐘智能手機,就會明顯提高疲勞水平,甚至會影響第二天工作中注意力的集中程度。英國一項針對2000人的調查則發現,50%的人每晚上牀後,至少有一個半小時用來上網,從而推遲了性愛和睡覺時間,減少了夫妻間的交流和溝通,夫妻感情有可能因此被破壞。因此,每天晚上9點後最好關掉手機,或者讓手機遠離臥室。
5.別看刺激的影視節目
晚上11點~早上6點是黃金睡眠時間,爲了保證優質睡眠,最好在11點前上牀睡覺。傳統中醫認爲,先睡心,後睡目,也就是說要讓你的心先平靜下來,提前進入睡眠狀態,然後再閉上眼睛睡覺,這樣才能保證一夜好眠。所以,晚上9點後最好避免過於興奮,不要看情節緊張、激烈的影視劇、槍戰片,也不要進行卡拉OK、打麻將等讓大腦皮層比較活躍的活動,否則大腦的興奮點不能及時關掉,會導致入睡困難,或者夜裏反覆做夢,第二天起牀後會感覺昏昏沉沉,沒有精神。臨睡前可以聽聽舒緩的音樂、看看書,有助於睡眠。
6.別做劇烈運動
適度運動有助於睡眠,但儘量在晚上9點前完成鍛鍊。睡前1~2小時不要再做跑步、打球、跳舞等劇烈運動,否則會讓大腦處於興奮狀態,雖然感覺容易入睡,但會影響睡眠質量。臨睡前可以做些和緩的伸展運動,讓身心慢慢平靜下來,還可以揉揉肚子,搓搓腰,揉按涌泉穴、百會穴、內關穴等穴位來養生保健,尤其適合中老年人。搓腰是一項不錯的運動,先把雙手掌心相對,搓至發熱,然後隔着棉毛衫分別從左右兩側上下揉搓腰部,直至發熱,可以促進睡眠,具有養生保健的功能。
7.別想太多工作
不少人習慣在睡前回想一天的生活點滴,然後開始思考第二天的工作計劃,甚至有的人會反覆提醒自己“明天還有重要的會議要開,今天一定要睡好”,結果卻往往事與願違,最終難以成眠。人的大腦認知也需要充分的休息,這樣才能爲第二天的工作做好充分的準備,其中一個重要的組成要素就是前一晚要徹底與工作脫離,這也能幫助人們從心理上遠離工作壓力,有助於大腦區分工作和睡覺等身體恢復活動。睡覺時最好什麼都不想,如果要回顧今天、計劃明天,最好在9點前就把這些事情記錄下來,然後再上牀睡覺。
晚上養生可以這麼做
1.科學的膳食
俗話說,“常吃八分飽,延年又益壽”,晚餐更要以七八分飽爲宜。因爲晚上人的心跳和血液循環都會比白天慢,胃腸運動也會減慢,如果進食大量高脂肪、高熱量的食物,容易使血脂升高、血液循環更緩慢,不但可能導致消化不良、肥胖,還會增加心腦血管意外的風險。孩子則可能因爲消化不良,引起積食。
晚餐的葷素搭配要視家人的身體狀況來定。一般老人的晚餐應以素爲主;小孩可以葷素搭配,稍微偏素;有些年輕人晚上還要學習、工作,也可以適當增加葷菜。總原則是,晚餐要避免大魚大肉、辛辣食物;可以適當多吃雜糧、穀類食物和新鮮蔬菜。
建議上班族最好回家和家人共進晚餐,藉着這個機會,與家人分享工作學習的成果和樂事,能讓人心情愉悅。家裏做的飯菜通常營養也更全面,不會太高油高鹽,更利於健康。
2.晚餐8點前吃完
晚飯應安排在8點之前,也就是睡覺前3-4小時吃完。如果晚餐太晚,晚上吃的食物留在胃裏,會促進胃液大量分泌,對胃黏膜造成刺激,導致抵抗力減弱,出現胃潰瘍;如果剛吃完飯就睡覺會增加腸胃負擔,時間長了易導致胃癌風險升高。
年輕人要儘量改掉吃宵夜的習慣。夜宵對胃的傷害非常大,因爲胃黏膜上皮細胞的壽命很短,約2-3天就要再生一次。這個再生過程一般在夜間胃腸道休息時進行。如果經常在夜間進餐,胃黏膜就不能得到及時修復。老人則要防止因吃飯太晚導致血脂升高。另外,人體排鈣高峯期是餐後4-5小時,晚餐吃得太晚,不僅影響睡眠、囤積熱量,還容易引起尿路結石。
冬季天黑得早、亮得晚,人們也應按照這一自然規律調整作息,晚上稍微早點睡,早上晚點起。冬天晚飯時間更要儘量提前,一般下午六七點較適宜。
3.睡前溫水泡腳
腳是離心臟最遠的部分,每晚睡覺前用40℃-50℃的水泡泡腳、按摩腳心和腳趾,可起到促進氣血運行、加速血液循環、舒筋活絡的作用。我國民間自古就有“春天泡腳,昇陽固脫;夏天泡腳,暑溼可祛;秋天泡腳,肺潤腸濡;冬天泡腳,丹田溫灼”的說法。無論哪個季節,無論小孩、中青年,還是老人,睡前泡腳都是不錯的養生方式。
在水中加一些中藥,還能起到更好的養生效果,比如菊花有助於安眠,乾薑能暖胃。冬天泡腳,可以在水中加適量食醋,不僅能緩解疲勞,還有助於安眠、祛除風溼。不過,醋有活血化瘀的功效,孕婦、經期婦女不宜使用。泡腳時間以15-30分鐘爲宜,時間太長,容易增加心臟負擔。另外,飯後半小時內不宜泡腳,有下肢缺血癥狀的人、患有嚴重心腦血管疾病或糖尿病的患者、腳部有外傷者需慎重。
晚上睡前用溫水洗臉也很重要。生活中處處有輻射,睡前洗臉可以把這些輻射粒子和灰塵洗淨,使皮膚清潔,讓睡眠更舒適、輕鬆。
4.10點半上牀睡覺
晚上10點半上牀睡覺,11-12點進入深睡眠狀態最好。研究認爲,深度睡眠對促進孩子身體生長髮育,消除疲勞、恢復體力有重要作用。正常成年人一般在入睡60分鐘後纔會進入第一次深睡眠。因此,沒有睡眠障礙的成年人應在晚上十點半前開始進行睡前準備工作,如洗漱、放鬆、上牀,保證11點前入睡,以確保良好的睡眠質量。從中醫角度講,晚上11點是膽經排毒時間,此時熟睡能使膽經得到很好的保養,第二天精神狀態也會更好。有些老人躺在牀上半小時還無法入睡,此時應離開臥室,找一個舒服的地方安靜坐一會兒,待有睡意時再回到牀上。
冬季可以適當延長睡眠時間,但也不宜睡得過多。兒童每天平均睡眠時間以10-12小時爲宜,青少年睡9-10小時,成人一般睡7-8小時,老年人一般在5-7小時即可。
5.不忘給皮膚補水
一般而言,皮膚的作息時間是在晚上10:00~11:00之間進入晚間保養狀態。這樣,皮膚在下一個階段雖然不能正常進入睡眠,卻也能正常得到養分與水分的補充。
6.保持室內溼度
熬夜工作時,應該注重讓室內空氣保持通暢並有一定的溼度,並且要做好皮膚護理,比如使用含有充足水分和養分的乳液,易於皮膚吸收。
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