白領族怎麼雕塑完美體型
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想要留住窈窕身姿,這套辦公室瑜伽你一定要修煉。
第一招:振奮精神
症候羣:頭天熬夜趕文案,一早又趕來上班,有點沒精打采
動作:山式伸展式
這樣做:雙手合十向上舉。吸氣向上,眼睛向上看。吐氣,肩膀向下沉。
好處:這個練習能調整你的呼吸、甩去疲勞,調動起全身的能量。
Tips:儘量提前15分鐘來到辦公室,選擇一個臨窗的位置,保持通風。面朝太陽,感受大自然的能量都充盈在自己的全身。
第二招:緩解緊張
症候羣:馬上要會見重要客戶,你覺得全身的肌肉都僵了,大腦空白一片
動作:前彎式肩膀拉伸
這樣做:雙腿站寬,腳尖向內,十指交叉。身體前彎,拉伸肩膀,俯身,用頭儘量貼近地面。保持呼吸3~5次。擡頭,然後慢慢起來。
好處:這個動作在頭下觸地面的瞬間,可以讓血液和氧氣充斥大腦,幫你保持大腦清醒。它還可以充分拉伸你的肩膀和肌肉、讓你全身充分得到放鬆。
Tips:吸氣向下,吐氣放鬆。
第三招:美化體線
症候羣:由於長期的伏案工作,你的肩和頸椎感覺都很僵硬,腰腹的贅肉越積越多
動作1:頸部環繞
這樣做:吸氣。右手輕輕按壓頭部,向左轉,然後換手反方向再做一次。
好處:緩解頸部疲勞。
Tips:此動作要緩慢勻速,保持肩下沉。
動作2:鷹式雙臂環繞
這樣做:吸氣,雙臂彎曲,左肘在上右肘在下,雙手於體前環繞手心相對,擡肘沉肩。
好處:手臂美化盡在這招,同時還可以拉伸上背部的肌肉。
意外收穫:整個肩胛骨周圍的肌肉也變長變漂亮了。
Tips:肘關節向上擡,肩膀向下沉。
動作3:腰部扭轉
這樣做:右手放在背後。右腿在左腿前交叉或者環繞,吸氣,收腹挺胸。吐氣,肩部向右轉。保持3秒鐘。然後雙腿交換,換另一邊扭轉。
好處:苗條腰腹、緩解背部疲勞,美化肩胛骨,還能鍛鍊脊椎兩側肌肉
Tips:背部挺直,感覺自己像一棵樹一樣向上拔。做的時候注意調整自己的呼吸,深深地吸氣。因爲是練腰腹,此動作不宜在飯後練習。
動作4:擡腿收臀
口令:面朝牆壁,雙手扶牆,與牆壁保持在同一平行面,輕輕向後擡,收緊臀部。
好處:美化臀線
Tips:上身保持不動,擡起的主力腿腳趾要向內勾。5~10次一組,可以做3組,左右交換做。
動作5:拉伸臀部
口令:單腿盤膝,腳踝收起來,放在另一條腿上,向下坐。如果不好掌握平衡,可以扶住辦公桌。
好處:拉伸我們的臀後肌,可以加深臀部的訓練和伸展。
Tips:向鉤勾腳尖,幫助我們更好地掌握平衡。
動作6:腿部拉伸
這樣做:坐在椅子的前半段,兩腿叉開。手撐地面,充分拉伸腿部肌肉。
好處:鍛鍊腿部肌肉,對付長時間坐班造成的水腫和僵硬。
Tips:保持手臂伸直,停頓3~5秒即可。
小提示:
1.上下班前和辦公中途是比較合適的練習時間。
2.辦公室瑜伽對飲食和胃的清空程度沒有特別大的要求,因爲辦公室瑜伽以單個動作爲主,主要作用是緩解辦公室病、矯正體態,而不是修煉更強的體位。
3.動作幅度不宜過大,利用一張桌、一張椅的空間,針對辦公族最容易出問題的頸椎、腰椎、背部或腰腹進行鍛鍊。
4.安全很重要,因爲周圍可能會有帶角的桌子、很燙的咖啡,剛剛拖過的溼地板,所以在練習之前,要排除周圍環境的不安全因素。
5.鍛鍊的動作要因辦公室的衣着做出調整。如果衣服比較正式,動作主要以小幅度的拉伸爲主。如果是穿着高跟鞋,不妨大膽地脫掉,採用赤腳練習。
6.辦公室瑜伽對呼吸不是特別講究,但要注意把呼吸拉長拉深。總的來說,凡是起始動作都是用吸,凡是放鬆的動作都是用呼。
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