白領族怎麼吃好午餐方法
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班族由於時間匆忙,沒有時間準備午餐,到了中午吃飯通常都是和同事一起叫外賣。但是,盒飯多數都是肉類或者隔夜茶,吃多易得胃病。那麼,午餐該怎麼吃才健康,下面小編教你午餐吃好的關鍵4點。
每天拿着外賣單把菜式輪着點,這是大多數上班族解決午餐的方式。但是,你可知道,如果午餐飲食不當,不僅會造成消化不良,而且還會得胃病。因此,上班族吃午餐得掌握以下4招:
1、請您叫外賣時記得補充綠葉菜
上班族午休時間短,吃盒飯或者麥當勞、肯德基等快餐成了首選,三兩口就簡單解決,新鮮蔬菜很少見。
養生營養專家提醒:
健康隱患:盒飯往往油和鹽超標,肉類或隔夜菜多,新鮮綠葉蔬菜少,營養搭配不合理。加上工作忙碌,三兩口就吃完一份午餐。這種吃法導致食物未經細嚼就進入胃裏,容易造成消化不良,且胃也要分泌更多的胃酸消化食物,加重了胃的負擔,日積月累容易發展成各種胃病。
解決辦法:每天自帶一個水果,午飯後兩小時左右吃,晚上用餐要記得補回中午的那一份綠葉菜。此外,不要一邊吃飯一邊工作,工作時血液主要集中在大腦,會影響胃腸道消化吸收食物。一頓午餐至少要騰出20分鐘來專心進食。
2、下館子時請要您先吃青菜和米飯
總吃盒飯,菜式單調,於是每到午餐時間不少上班族會結伴去餐館拼飯吃。餐館裏的飯菜總比盒飯要可口一些,比洋快餐更對中國人胃口。
養生營養專家提醒:
健康隱患:餐館的菜普遍用油較多,味道重,且一桌的菜總是肉多菜少,能量是夠了,但營養結構卻不平衡。偶然去一次餐館吃飯並無不妥,每天這麼吃肯定會攝入過多能量,因此不可取。而且現在川菜館、湘菜館遍地開花,很多人無辣不歡。辣味食物食用過多會刺激胃黏膜,也有些人吃辣後會出現上火、便祕等症狀。
解決辦法:在餐館裏要選擇清淡的菜式,多蒸煮,少煎炸。上菜後,先吃米飯和蔬菜,再適當吃些肉類,七八分飽即可。喜歡吃辣的也可以搭配一兩個新鮮辣椒做的小炒,但不宜多,經曬乾或高溫烹調的辣椒要儘量避免,回到辦公室後要吃些酸味水果。
3、自帶飯必須注意保證營養衛生
自帶飯盒方便、省錢,不用擔心“地溝油”的問題,而且可以控制油、鹽、糖的用量,因此,很多上班族加入到自制“便當一族”當中來,晚餐煮多一些,把吃剩的留到第二天帶回單位作午餐。
養生營養專家提醒:
健康隱患:隔夜的綠葉菜的營養成分較容易流失,而且亞硝酸鹽的含量也增加。
解決辦法:自帶飯的素菜應以塊莖類爲主,例如西紅柿、白蘿蔔等。自帶飯若品種少,那麼晚餐時應適當增加食物種類。此外,飯菜做好後要及時密封好,放在4℃冰箱中保存,第二天進食前要徹底加熱,注意食物衛生。
4、午餐後2-3個小時補充一個水果
通常外賣盒飯或者自帶盒飯中的蔬菜存放時間較長,有些更經過反覆加熱,使其中的維生素流失或破壞。
養生營養專家表示:顯然這個午餐的維生素是不足的,因此,如果堅持下午吃一個水果的話,不僅可補充午餐攝入不足的維生素,還可減少下班時的飢餓感。但是。值得注意的是,現在一些“減肥族”用水果代替午餐,吃一個蘋果或香蕉,午餐就免了,這種做法是不可取的,因爲水果營養結構不平衡,不能滿足一天中正常午餐所提供的營養,長期用水果代餐,不僅達不到減肥目的,還可能導致營養不良。
午餐必備內容
必備之一:足夠的碳水化合物
早餐一般佔全天熱能的30%,午餐佔全天熱能的40%,午餐的碳水化合物要足夠,這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自於穀類,宜選擇澱粉含量高的穀類,如米飯、麪條等,避免含蔗糖較多的食物,如甜食、飲料等容易引起肥胖,不宜作爲主食。午餐若選擇米飯,量宜在75克至150克。
除了選擇穀類,午餐中若有粗糧就更好,這樣下午的血糖會更穩定,釋放緩慢,使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。
必備之二:高質量的蛋白質
蛋白質可提高機體的免疫力,幫助穩定餐後血糖,爲人體提供能源。高質量的蛋白質來源有肉、魚、豆製品。但由於有些高蛋白質食物脂肪含量也高,因此要控制好攝入量,最好多選擇脂肪含量少的豆製品和魚類。以肉類爲例,午餐時純肉類在75克左右比較適當。
一些白領因擔心身體發胖,午餐時刻意少吃米飯等主食,其實當身體需要的主食不夠時,會相應地多吃肉類或油膩食物,這樣更容易發胖。
必備之三:維生素、纖維素不可少
維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量爲300至500克,水果爲200至400克,午餐減半即可。午餐無論是在外面吃,還是自帶食物,都存在一個問題,很難攝入足夠的水果和蔬菜,解決的辦法有兩個,一是下午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。
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