跑步減肥避免腿變粗的方法
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很多女性都覺得自己腿粗,都不敢穿短裙、短褲,尤其是在夏天,穿長褲又太熱了,爲了能夠減肥,很多女性會選擇跑步來達到減肥的效果。可是有些女性反而適得其反,在跑步的過程中,雙腿越跑越粗,爲什麼會這樣呢?要怎樣跑步才能避免跑出大粗腿呢?
調整正確的跑步姿勢
室外跑步一般都習慣用腳尖着地,時間長了,小腿會變粗壯。跑步姿勢不對,導致足部落地位置不正確,以及跑步後不注意腿部拉伸,過多進食都會造成粗腿現象。腿部肌肉有着快肌纖維和慢肌纖維之分。跑步速度過快加上一些爆發力、負重訓練都會讓快肌纖維堆積導致小腿顯得粗壯。而在氧力量訓練中,肌肉的膨脹率不會超過20%。所以在日常跑步中,小腿肌肉變發達,也不會超過這個比率。
慢跑需要注意姿勢,如果慢跑時不注意姿勢,就可能會造成跟腱、骨和關節的損傷,因此跑步時,儘量讓腳跟和腳尖同時均勻着地。若只是腳尖着地,會讓小腿過度粗壯;若單單腳跟着地,那麼力量過大,會傷害骨和關節。另外,慢跑應該同時結合力量練習。慢跑能達到消耗人體熱量的目的,但卻不能長時間地提高新陳代謝率;力量練習雖不能長時間地提高心率,但它卻增加了肌肉總量,從而使新陳代謝率得到提高,使人在休息時也能消耗熱量。
針對避免粗腿,在跑步時要特別注意以下幾點
1、前做好熱身:儘可能充分伸展腿部肌肉,時間在五分鐘左右,做好熱身運動可以防止跑步過程中出現一些身體不適宜的情況,這個是很重要的步奏。
2、儘量勻速跑:速度放慢,避免出現短時間快速度增加腿部爆發力的跑動。一般跑步儘可能維持在30分鐘至50分鐘,每分鐘心率則維持在120-170次。
3、在跑步結束後,針對腿部進行5-20分鐘的靜態拉伸:這可以令腿部僵硬的肌肉舒展,達到腿部瘦腿塑形的目的,防止出現粗壯的“大象腿”。此外,還可以握拳錘打或手指順拉小腿肌肉,消除跑步後的乳酸堆積。
4、跑步後的飲食要注意:有些女性朋友跑完步之後,覺得很餓,會吃很多東西,其實跑後儘量杜絕高蛋白食物,防止過多的蛋白補充到小腿肌肉纖維中,影響腿部塑形。
5、跑步的時間頻率可以根據個人情況調整:如果跑量大,儘可能隔天跑,因爲有時候腿部容易腫起來,肌肉緊繃造成粗腿的假象,如果不想刻意打造小腿肌肉線條,那麼就別刻意進行鍼對小腿的力量訓練。
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