太瘦了不好看 教你兩種健康增肥方法
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介紹的幾種運動增肥方法,都是方便、易完成的運動方式。適合你在閒暇之餘輕鬆完成,另外,還需要持之以恆效果才更明顯哦。
運動增肥法
運動不僅可以鍛鍊身體,還是安全有效的一種增肥方法,而全其美。
一、有氧運動(這個選擇是多方面的,最流行的一般有以下幾種)
1.快步走在有氧運動中最流行並且適合各個年齡段。對同樣的距離來說,快速行走和跑步消耗的熱量是一樣的,並且受傷的可能性更小。如果你是個初練者,你可以選擇一個平緩的路面,速度可達到1公里15分鐘。在提高練習中,你可以通過增加坡度或改變地形來進行鍛鍊,這時要注意腳踝避免受傷。
2.跑步和快速行走相比,雖然看似簡單、方便,並且節約時間,還能消耗更多的熱量,但是對一部分人來說,跑步會比較激烈。如果你是個初練者,可以在前三四個星期交替進行步行和跑步。然後逐漸增加跑步的時間,直到你覺得能舒暢地跑完全程爲止。
3.游泳對於身體有侷限性的女性例如患骨質疏鬆、哮喘或者懷孕都是非常理想的鍛鍊方式。但是和其他有氧運動相比,游泳對於心率的鍛鍊要略遜一籌。
二、靈活性訓練
不要忽略這項鍛鍊,它對於預防抽筋很有幫助,也能使你的身體進行大範圍的運動,現在這種訓練非常流行,你可以根據自己的需要和時間安排上相應的訓練班。
太極拳——我國古老的健身方式,在中老年中非常流行。太極拳集舒緩優美的動作、緩和的心態和呼吸技巧於一體。它能夠增強你的力量、靈活性、平衡性、協調性,並被認爲是關節炎患者最理想的健身方式。你還可以在齊胸的水中進行太極鍛鍊,阻力的增加可以獲得事半功倍的效果。
瑜伽已經有2000多年的歷史,大約有600多萬的美國人在練習瑜伽。練習瑜伽可以增強你的靈活性、力量、平衡性,並能夠減緩壓力使身心愉悅。無論是高級主管還是家庭主婦都可以參與鍛鍊。瑜伽通過其獨特的方式使你的全身拉伸、移動和放鬆。找一個資深的老師是個不錯的選擇,或是買錄像帶在家中自行學習,需要注意的是初學者在開始的時候要量力而行。
即使是低強度的活動如散步、爬樓梯、較重的家務或跳舞等,一天30分鐘也是非常有益的。而每週做3到4次如跑步、游泳、騎車、滑冰、跳繩等較激烈些的有氧運動可以促進心肺功能,如果你患有心臟病,可以遵醫囑進行一些安全範圍內的適當運動。
三、力量訓練
最好的選擇是找一個健身教練根據你的身體情況做一個3到4個階段的健身計劃,並且能教你正確使用每種健身器材,既可以在俱樂部裏進行,又可以選擇在家鍛鍊。
你也可以通過力量訓練錄像學習,巧用諸如食品罐頭、水瓶等家庭生活用品來進行力量鍛鍊。要注意的是,如果你沒有正確方法的話有可能會傷害到你自己,所以你一定要確定學會如何使用那些東西。
力量訓練對每個年齡段的女性都是很重要的。對年輕女性來說,可以爲你的一生打好基礎並可以強健骨骼。對30歲的女性來說,可以減緩你肌肉的衰老。研究顯示,老年婦女堅持力量訓練不僅能維持骨骼的密度,還能降低骨折的危險係數。
小貼士:以上介紹的幾種運動增肥方法,都是方便、易完成的運動方式。適合你在閒暇之餘輕鬆完成,另外,還需要持之以恆效果才更明顯哦。
增肥吃什麼,運動增肥固然可行,但是也需要注意一下的五個細節
1、首選器械健身
增肥應首選器械健身,如啞鈴、槓鈴、拉力器、組合健身器等。運動量要掌握好,運動量過小,對肌肉起不到足夠的刺激,達不到鍛鍊效果;運動量過大,會使能量消耗大於補償,不可能變豐滿。一般從小運動量開始,以後逐漸加大運動量。最好少參加長跑、足球、籃球等消耗能量較多的項目,這些項目會使人越練越瘦。
2、練大肌肉羣
增肥應重點鍛鍊大肌肉羣,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。一般來說,動作練習兩個月應變換一次。堅持半年到一年,體型就會發生顯着變化。
3、飲食一定要跟上
增肥的同時,飲食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多樣,除了要多吃肉、蛋、奶等,還要適當多吃豆製品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外,保持情緒穩定、睡眠充足,對吸收營養、減少能量消耗、提高鍛鍊效果來說,也是很重要的。一般來說,男士比較注重長肌肉,飲食上可以多吃一些高蛋白質、高熱量的食物;女士在飲食上保持均衡即可。
4、先練力量耐力
在鍛鍊最初的2—3個月最好進健美培訓班,以便在專家的指導下正確、系統地掌握動作要領。無論目的是改變體型還是增強體能,都要先進行肌肉力量和耐力的訓練,逐步提高機體的適應能力,爲以後的鍛鍊打基礎。
5、持之以恆很重要
剛開始鍛鍊時,體重不會馬上增加,有時還可能出現下降的現象。專家說,這是因爲機體在運動過程中,體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛鍊下去,各器官的機能逐漸得到提高,肌肉就會結實粗壯起來,體重就會增加。
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