吃的少還長胖 怎麼提高基礎代謝率
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吃的少還長胖的原因
一、基礎代謝率低 (基礎代謝率簡稱BMR)
1、嬰兒時期BMR最高。
2、20歲之後BMR與年齡成反比,女性囤積的脂肪又較男性得多,是因爲女性的BMR較男性低6- 10%,在BMR低下的情況熱量無從消耗,只好以脂肪的形態貯存,而女性最易貯存的地方在臀,腰,腹,臂,大腿。
二、活動量降低
青少年活動量大,歲吃多但體重仍可維持,一旦生活形態改變,或年齡增加,缺乏運動,食量不變,就容易胖,故活動量減少,熱量無處消耗,若飲食不做調整,就會造成脂肪過度囤積。
三、體質的差異
動物性的食物-酸性體質;植物性的食物-鹼性體質。
1、酸性食物的代謝廢物多,代謝過程較多阻礙,體內滯留毒素也多,造成基礎代謝低落。
2、鹼性食物都來自蔬果,代謝廢物少,故在飲食上應將體質改善爲較健康的弱鹼性。
四、飲食習慣的偏差
1、吃東西速度快
從口到飽神經轉達最少20分鐘,吃得快來不及感覺,就已吃下大部分,慢則食用量減少,故能將熱量降低。
2、偏食
容易缺乏某些元素,造成代謝不完全,現代人多重視蛋白質疏忽蔬果類的攝取,因爲造成脂肪比率上升,和纖維質的缺乏,長久下慢性疾病和發胖就發生了。
3、進食的程序
中餐:以菜配飯加湯造成過量攝取。
正確:湯~蔬菜~蛋白質~(魚或雞)~飯菜(0.5hrs)~水果。以避免過度集中進食。
4、不吃正餐,吃零食。
延伸閱讀:提高基礎代謝率的方法
充足的睡眠時間
睡眠時代謝率降低10%~15%,經常賴在牀上容易胖。但每天睡得太少也影響代謝,睡眠時間同樣是身體器官休息排毒的時間,沒休息好代謝能力會減弱。保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠,器官纔有更好的代謝能力。
攝入足夠熱量
現有體重公斤數乘以22,便是你每天所需的熱量卡數。如果在飲食中攝入量減少,身體會誤認爲你在捱餓,需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低,反而影響身體功能的正常運轉。這時候營養不良就露頭了,代謝率反而會降低20%~30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人,會成天昏昏沉沉,疲乏困倦。
用足夠蛋白質來“揮霍熱量”
確保每日所需熱量的10%~20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝率,讓我們每天多消耗150~200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸,與脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很難在人體內消化分解,身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
進食澱粉、糖類、脂肪食物只是爲了滿足身體需要,不會增加身體的代謝率。蛋白質則不同,吃下去之後會讓身體溫暖,升高自身體溫。
早餐是恢復代謝速度的信號
熟睡時體內代謝速度降低,當我們開始再進食時,代謝速度隨着恢復加快。如果你錯過早餐,你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量,才能加快代謝速度,如果你正在減肥,早餐是一定不能省掉的。
刺激甲狀腺激素
如果身體甲狀腺機能低下,代謝率最多可低至正常的50%。反之,甲狀腺機能亢進的人消耗過大,胃口好卻總不胖。
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時刺激身體,使身體釋放更多的荷爾蒙,如腎上腺素等,從而加速新陳代謝,並提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人食慾比較低,這是因爲吃辛辣食品容易使人感到飽。
保持性激素分泌
性激素的分泌影響着身體的基礎代謝,性激素分泌會隨着年齡增加而減少,既而引起基礎代謝率降低,這也是爲什麼很多人進入中年後身體會發胖的原因之一,保持規則的性生活可以提高性激素的分泌,加大身體基礎代謝率。
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