吃的好還要身材好 你得知道這5點
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現代女性對減肥的需求是孜孜不倦的,而對於吃又是有追求的。那麼,怎樣既能吃得好又能保持好身材呢?這是很多女性朋友都在研究的問題。今天,我們就來一起探討下飲食減肥問題。
想吃好又要身材好 抓好飲食減肥五要點
關注飲食保健的人越來越多,也越來越多的人想要在飲食中達到減肥的目的。這個目標並不遙遠,只要你抓好幾個要點,你也可以吃好還能保持好身材!
要點一:多
我們都知道,膳食纖維對於人體的排毒是非常有幫助的,這是其一;另一方面,含有膳食纖維多的食材,一旦被攝入體內,卻不易被人體消化吸收,所以吃進去之後它會長時間在胃腸道里“待着”,這些膳食纖維的偉大作用便是容易吸水膨脹,體積可增大數倍,所以產生飽腹感也就不足爲奇。
膳食纖維豐富的食材當然也是非常普遍的!例如蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。專家提倡每天吃30克膳食纖維,它所帶來的效益相當於每日吃的粗糧、細糧、蔬菜、水果等各類食材的總和,所以是非常值得關注的一類食材!
要點二:大
此處的“大”當然指的不是個頭的大小,而是指“體積”,即選擇食物體積大的。例如,同樣是含有100千卡能量的食物,它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片;也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。而後者在胃裏遠遠比前者更“佔地”,佔有的空間是比較大的。
而體積最大的食物類別當屬蔬果類,因爲大多數蔬菜水果含水量都是比較高的,胃裏填充的空間也大,尤其生吃時更甚,所以爲了增強飽腹感不妨來一份蔬菜水果大拼盤,對於飽腹的效果是極佳的。
要點三:慢
細嚼慢嚥,這是很多人都在提倡的一種飲食的方式。顧名思義,便是食物咀嚼速度要慢一些,按照時間來說,每次進餐時間控制在20~30分鐘比較好。據研究發現,一般而言,從開始吃飯15分鐘後,人的血糖值顯著上升,30分鐘左右達到峯值,此時大腦會反饋“吃飽了”信號給腸胃,使食慾降低。
恰恰相反,如果經常性的飲食太快,信號來不及反饋之前就已經吃了太多食物,最大的危害便是一不小心體重超標,造成了很多心理負擔。建議普通人一口飯咀嚼20次直到食物嚼得很細膩再嚥下去。
要點四:低
此處說的“低”,事實上指的是食物能量的選擇。一般而言,選擇食物能量密度低的,既能保證身體的基本所需,又不至於讓身體所需能量不足。比如,同樣是100克,大白菜的熱量只有21千卡,奶油蛋糕則有378千卡;100克的土豆熱量76千卡,做成薯片之後飆升至612千卡。
科學來講,我們把食物單位重量所含的熱量稱之爲能量密度。一般來說脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度較高,例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄乾等;而水分、蛋白質、膳食纖維較高,脂肪含量少的食物能量密度相對較低,如蔬菜、水果、奶製品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚類等。
而據研究測算,1克脂肪可以產生9千卡熱量,比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白質4千卡提供能量的總和還要多。油炸食物雖美味,但能量會增加許多。所以建議大家選擇能量密度低的食物。
要點五:難
很多人就特別喜歡挑戰,而對飲食則不同。再此,我們建議食物消化要選擇相對難的。如果食物在胃腸中消化速度越快,胃腸盤踞的時間就越短,胃腸一旦排空飢餓感就來了。
相對來說,富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快,尤其是“小個頭”的精製糖含量越高消化吸收就越快,所以主食要避免單純吃饅頭、大米飯、麪包、麪條等精白米麪類,注重粗細搭配。
因此,可以適當選擇優質高蛋白食物,例如魚蝦類、大豆或其製品、奶類、瘦牛肉等。不必擔心高蛋白質帶來熱量超標,因爲蛋白質消化吸收食物時還會額外消耗大概 30%~40%熱量。
其實,高飽腹感食物也恰好是營養價值較高的食物。經常用它們作爲三餐,可以吃得好、吃得少,還能保持體重。
推薦3款春季減肥食譜
南瓜湯
材料:南瓜、姜。
做法:南瓜用電鍋蒸熟,連皮、連籽一同切成塊。用果汁機,將南瓜塊與堅果、核桃、腰果一起打成濃漿。放入鍋中,與姜、月桂葉慢慢煮約2小時,讓南瓜的香味完全釋放。
南瓜富含維生素和果膠,果膠具有較強的吸附性,能粘結和消除體內的細菌毒素和其他有害物質,起到排毒解毒的效果。而南瓜所含的成分能促進膽汁分泌,加強腸胃蠕動,幫助食物消化,是很好的減肥食材。
荷葉粥
用料:荷葉一張,粳米100克,冰糖少許。
做法:粳米、荷葉清洗乾淨,切成小小的塊狀。然後將荷葉放入鍋內,加入清水適量,用大火燒沸後,轉用小火煮10分鐘~15分鐘,然後把荷葉拿起,只保留汁液。最後,將粳米、荷葉的汁放入鍋內,加冰糖、清水適量,用大火燒沸後,轉小火煮至米爛成粥。
這個菜式可以作爲主食來食用,既能促消化助排泄,又可以提供身體所需能量。
燕麥片粥
用料:燕麥片、牛奶、紅棗。
做法:將燕麥片放入鍋內,加清水待水開時,放入牛奶、紅棗一起,攪拌,煮至熟軟即可。每日一次,早餐服用。
燕麥片粥放入了牛奶、紅棗,不僅養顏美容又能補血補鈣,同時燕麥片具有降脂、減肥的作用,適用於肥胖,高脂血症,冠心病患者及健康者的日常保健用。
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