仰臥卷腹介紹 掌握技巧輕鬆瘦腹
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仰臥卷腹動作是練習腹肌的基礎動作,在初期的時候也是最有效的動作,就因爲此動作難度低,比較容易掌握腹肌的發力感覺。作爲剛開始健身的朋友如果想訓練腹部肌肉,應該從仰臥卷腹動作開始訓練。
1.動作要領:身體平躺在墊子上,雙腿彎曲踩地,可以用其他人固定腿部,雙臂屈肘,雙手半握拳分別放到耳側,然後深吸氣,呼氣時,想象脊椎一節一節的離地起身,感覺腹肌充分發力。使雙肘儘可能觸碰膝關節。使得腹部捲起到最高點,停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部着地,頭部不要貼地的程度再起身,然後反覆進行練習。
2.運動頻率:每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數,最少做到20次,有一定水平以後逐漸增加次數,達到每組30-40次,效果最佳。每次練習做3-4組。
3.注意事項:初期練習腹肌的時候,一定要做到動過非常標準,這樣才能使腹肌進步很快,在練習的過程中,一定要放鬆腰部肌肉,否則會減少腹部肌肉的受力,降低鍛鍊效果。
其實,這個動作就是我們小時候做的仰臥起坐動作。但是一定不要讓上身直挺挺的起來,否則腰部的豎棘肌會參與運動,分擔50%的力量。鍛鍊效果會大打折扣。如果後期,手裏負重,鍛鍊效果更加!
動作要領:
吸氣然後慢慢的呼氣,同時靠腹部的力量收縮軀幹直到肩胛骨離開地面位止,在收縮的頂點保持停頓,然後吸氣慢慢的身體回到起始位置。
注意事項:
1)我們做的是卷腹而不是仰臥起坐,所以向上的時候的最大幅度是下背部離開腹肌板,而不是腰部離開腹肌板。
2)在做過程中,要告訴我們的腹肌去收縮,動作不能太快,要保持勻速,不能借力,也不能靠慣性。
3)在做的過程中雙臂要始終向兩邊打開,不能用力的抱頭,這樣會使我們的頸椎過度的彎曲造成頸椎病。
4)如果有心臟問題或高血壓的朋友請不要做這個動作。
仰臥起坐和仰臥卷腹的區別
仰臥起坐:
是體能鍛鍊的一個重要環節,主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,若果進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。
仰臥起坐的正確做法 :身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因爲雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。
最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20 釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候,便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。(經常性的進行髖屈曲的動作,比如:仰臥舉腿,懸垂舉腿等髖屈曲的動作,會強化髂腰肌,導致腰椎過分前彎,引起下背痛。)
同樣道理,在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因爲轉動帶來的壓迫而導致創傷。
仰臥卷腹:
單純的軀幹屈曲動作,沒有髖關節的活動,原動肌肉是腹直肌(就是人們常說的腹肌)
卷腹的正確方法:平躺於墊上,膝關節彎曲90度,雙手可交叉放於胸前,也可以呈抱拳手勢放於太陽穴兩側,但不可以擠壓太陽穴。或者雙手抱頭,但是在動作過程中雙手不可以用力向上牽引頭部,長期如此會造成頸椎疼痛。調整呼吸,吸氣時利用腹肌的力量捲起上半身,當胸椎離開地面,腰椎緊貼地面的時候,停止動作,保持1—2秒,還原。跟着在做下一個動作。在整個過程中腰椎不能離開地面。
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