夏季最全瘦腹技巧 不做小腹婆

基本上肚腩可分爲脂肪型、廢氣型及廢物型三類，如果想解決腹部肥大的問題，第一任務是找出自己所屬的類型。

脂肪型症狀：

a.肚腩由胃部開始凸出，以手指敲打時沒有任何聲音;症狀b.肚腩由肚臍下方開始凸出，以雙手拽到的肥肉有7-8釐米或以上。

針對處方：

飲食方面多選擇低熱量的食物，配合適量的有氧運動，都有助於體內的脂肪燃燒。

廢氣型症狀：

肚腩由胃部開始凸出，以手指敲打有陣陣回聲。

體內積存的廢氣主要由口部吸入及便祕所造成，是廢物積聚在腸內太久未能排出而發酵形成的氣體。如果想避免身體積存過多廢氣，少喝有氣的飲品及少吃豆類、椰菜等制氣食物，都可舒緩一肚氣的情況。

廢物型症狀：

肚腩由胃部開始凸出，以手指按壓時有堵塞東西的感覺。

這情況主要由排泄不暢所致，當廢物經常積壓在腸內太久，肚子自然會脹起來。應多吃海藻類、蔬菜及菇類等水分含量高的食物。同時養成準時排便的習慣。收腹瑜伽

雙腿屈伸

準備：屈肘後前臂撐在地上，要夾緊身體哦。收緊腹部，儘量讓腰貼向地面，別聳肩，擡起兩腿並保持彎曲，大小腿呈90°角。

A、吸氣，保持上身不動，用腹部力量將左腿向前伸直，同時右腿向身體拉回。

B、呼氣，右腿向前伸展，同時左腿屈膝收回到90°角。一直保持打開胸腔，肩胛略收，脖子延長的感覺。這是一組，做8-10組。

TIP：你會覺得整個腹部從上到下都酸酸脹脹的，爲了效果更好就要將意識集中在小腹上，總想着：小肚子發力！小肚子脂肪跑光光！

雙腿側擺

A、坐姿，雙手放在臀部斜外側，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夾背，讓脊柱呈一直線伸展。雙腿併攏伸直，用小腹力量將其舉起。

B、保持上身穩定不動，吸氣將雙腿向右傾斜倒下45°角。呼氣時，用腹部力量把雙腿拉回至動作A，再倒向另一邊。此爲一組，重複6-8組。

TIP：一定要讓上半身穩如泰山啊！另外，雙腿是一個整體，不可分開做動作，所以腳尖總是在一個平面上。還一點很重要，就是動作中別塌腰！

開瓶式旋轉

A、仰臥，雙臂緊按在體側地面上，雙腿併攏向天花板直膝伸展，腰背貼緊地面不要拱起來。

B、雙腿和骨盆同時向身體右側傾斜45°角，保持兩側肩胛骨緊貼在地面不起來。

C、雙腿劃圈至與地面呈60°角。

D、雙腿和骨盆劃圈至倒向身體右側45°角。然後雙腿拉回至動作A。接着向反方向劃圈。此爲一組，重複6-8組。

TIP：這是一組對付小肚腩子頗爲有效的練習哦！其實我們就是用雙腿在空中劃了個大寫的英文字母“D”，只不過把它橫過來了。試試吧，累但快樂着！若無法伸直膝關節，微微彎曲是可以的。

小腹伸展

跪姿，右臂向頭頂伸展，骨盆向前頂，軀幹後傾，左手觸碰左腳。保持10秒左右緩慢收回並換反方向完成。

TIP：在做完所有緊實小腹的練習後，可以用這個動作來拉伸一下，你會感覺肌肉一下就舒展了許多。

其他收腹運動

1.足尖沾地

A、平躺：大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，後背緊貼地板。

B、吸氣：分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾衝下着地（腳尖不能真正着地）。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接着換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每隻腿做12次。

2.大腿環繞

A、平躺：大腿伸直。擡高左腿至與地面呈90度。足尖繃緊，雙手自然平放於身體兩側，掌心朝下。保持這個動作10到60秒。（如果這個姿勢讓你覺得不舒服，你可以把你的右腿屈起來，腳掌平放於地上）

B、左腳沖天花板繞一個小圈，同時從大腿根部轉動你的左腿。當你開始這個動作時吸氣。結束時，呼氣。在做這個動作時身體要緊繃，保持靜止，不要搖擺不定。轉六圈後反方向再轉六圈。另外一條腿亦然。

3.十字交叉

A、如足尖沾地一動作的開始姿勢，但是雙手要交叉貼於腦後，胳膊肘外翻，以便擡起頭，頸和肩膀。

B、左腳沖天花板繞一個小圈，同時從大腿根部轉動你的左腿。當你開始這個動作時吸氣。結束時，呼氣。在做這個動作時身體要緊繃，保持靜止，不要搖擺不定。

轉六圈後反方向再轉六圈。另外一條腿亦然。

瘦腹飲食

一、定期喝奶昔

攪拌機是減肥的終極武器。奶昔——用牛奶、低脂酸奶、蛋白質粉和其他材料製成，可以成爲你補充蛋白質的健康零食。另外奶昔的口味香甜，會極大地滿足你想吃甜品的心情。

研究表明，那些每天喝三次酸奶的人多減掉81%的腹部脂肪。所以，早上喝250毫升的酸奶奶昔，下班回到家也喝一杯吧。

二、12種收腹食物

下面提供了12中收腹食物，可以讓你加速減掉肚子上的贅肉。這些食物還可以提供你的腹部必須的營養，把你的腹部脂肪轉化成瘦肌肉。

在吃的時候，可以將幾種食物混合在一起吃，儘量在每一頓飯都吃到其中的一種食物。這些食物含有各種各類的營養，唯一的共同點是：對能夠殲滅腹部脂肪。

這些食物包括：杏仁和其他乾果（連着果衣一起吃）、豆類（黃豆、黑豆、鷹嘴豆等等）、菠菜和其他綠色蔬菜、奶製品（無脂或者低脂牛奶、酸奶、奶油）、即衝燕麥（原味的，不加糖的）、雞蛋、火雞肉和其他瘦肉（瘦排骨、雞肉和魚肉）、花生醬（原味的，不加糖的）、橄欖油、全麥麪包和穀物、蛋白質粉、草莓（其他莓類水果）。

三、一週一次忘記準則

你在收腹飲食中是可以偷懶作弊的。一週一次，你完全忘記減肥的規矩和準則，想吃什麼就吃什麼。比薩餅、巧克力、冰琪琳和蛋糕，你可以盡情享受你想吃的食物。

四、一天吃六次

我們不是說了不會嚴格限制飲食嗎？這個準則正體現了這一點。我們習慣了減肥的要旨就是少吃，但是現在最新的減肥方法要求我們做到“能量守恆”。

喬治亞州大學的一項研究運用了最新科技手段來比較人體攝入的卡路里與消耗的卡路里的差額。結果是，消耗與攝入的卡路里差額在300範圍內的人能夠獲得最多的瘦肌肉，減掉最多的腹部脂肪。假如這個範圍超過300卡路里的話，人就會變胖。

所以，你一天只吃三餐的話，你消耗與攝入的卡路里差額就會擴大，只會讓你累積脂肪。建議你可以將餐與餐之間的間隔變小，一天吃六次，你的胃部會感覺到更飽，將卡路里的差額控制在300以內。