各種卷腹運動的做法以及注意事項
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各種卷腹的正確做法注意,上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法,卷腹還有各種花式做法,如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別,要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。
1、瑜伽球卷腹怎麼做?
第一步:坐在瑜伽球上,緩緩的將雙腳向前移動,身體慢慢直到舒服的靠在上面,雙腳分開與肩同寬,雙手放在頭部側面。
第二步:開始卷腹起身,保持胸骨朝向肚臍,下巴指向胸部避免頭部上挺,在頂端收縮腹肌,然後輕輕的放低軀幹,背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重複。
注意事項:
①在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上,即自然的躺在球上,不要繃直身體,讓背部和球的弧線吻合,以增加動作範圍和訓練強度。
②在動作頂峯,要保持腹肌的緊張,因此不要垂直的坐起,那樣會讓肌肉放鬆。
③閉上雙眼,這有助你提高平衡能力。
④下落時儘量增加胸腔和骨盆的距離,上升時儘量讓它們靠近。
2、反向卷腹怎麼做?
第一步:屈膝、雙腳併攏距離地面越15cm,平躺在地板上,雙手放在頭後,狀態類似準備去做基本卷腹動作。
第二步:保持雙腳接近臀部,收縮腹肌下側,慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你儘可能的捲曲身體下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重複。
注意事項:
①當把雙腿向胸部移動時,呼氣,放下雙腿時,吸氣。
②爲增加難度,可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。
③想象自己蜷曲成一個球。
3、平板卷腹怎麼做?
第一步:躺在地板上,將雙腳放在平板凳上,雙膝彎至90°,雙手輕放在頭部兩側並深深吸氣。
第二步:然後聚焦上部腹肌,下背部貼緊地板,一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨着肘部前移和內收,一寸一寸的收縮腹肌。
第三步:當你的雙肩和上背部完全離開底板厚,直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm),保持這個姿態並默數1-2-1,1-2-1,同時收縮腹肌並將下背部壓向地板。然後,緩緩吸氣並回到初始位置。停頓。重複。
注意事項:作爲一種變化,可以把一隻手從頭側拿開,放在身體對側腹外斜肌的位置上,同時進行對側的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。
4、交叉卷腹怎麼做?
第一步:躺在地板上,膝蓋彎曲,左腳着地,右腳搭在左膝,頭頸部放鬆,左手放在頭側面,右手放在左側腹部旁邊的地板上。
第二步:扭曲並捲起身體,使我們的左肩向右膝蓋方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸,重複。完成一組後,換方向,重複。
注意事項:
①將空閒的手放在相反一側肋部下方。
②捲起身體時呼氣,回落時吸氣,在動作頂端時完全呼氣出去。
③一定要扭轉軀幹,不要只是肘部扭轉到身體上方。
做卷腹運動的五個要點
1、運動時手不要借力
一般來說做卷腹運動應把手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦後,但只能虛接觸,不能借力,否則會影響腹部用力的效果。
2、起身時只要半彎背部即可
做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部,使其完全離開地面。
這就是卷腹和仰臥起坐的一個大區別,仰臥起坐是整個背部都要彎曲擡起來,而卷腹只是半擡起(也有半仰臥起坐之稱),所以運動幅度比較小,更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續,因爲擡起身體超過30度,肌肉一直處於發力狀態鍛鍊效果更針對腹部核心肌羣。
3、躺下時脖頸莫完全貼於地面
做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導致脊椎和脖頸痠痛受傷。
4、做卷腹時配合好呼吸
做卷腹時要配合好呼吸,這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣,凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣,反之吸氣。然後放平呼吸,躺下的時候再吸氣。
5、循序漸進莫急於求成
一般來說做卷腹運動一組20個,開始時難以堅持,但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急於求成,以防運動損傷。
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