輕鬆趕走辦公臀 塑造完美曲線
本文已影響1.6W人
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一次爬兩格樓梯
美國私人健身教練科奈爾·基恩及英國私人健身教練馬特·羅伯茨設計了以下臀部鍛鍊法。爬樓梯不要求快,一步邁兩層臺階,慢慢爬可充分伸展大腿根部肌肉跟臀大肌,鍛鍊屁股的彈性。不過上半身姿勢要挺直,不可以爲了省力而駝背,這樣會傷害脊椎喔。
看電視時wall sit
背靠牆,坐在虛擬的椅子上,光是一分鐘就會累死你!不過可以鍛鍊到腰部、腹部、背肌、大腿跟臀部的肌羣,是很紮實的一項運動。
網球揉搓法
爲了讓臀部肌肉得到放鬆,恢復臀部肌肉的功能,可以將一個網球放在臀部感到緊繃的部位緩慢滾動。當網球碰到疼痛部位時,將球握住,輕柔地按向痛處1分鐘左右,直到壓痛感減輕。每隔5—10分鐘按摩一次,每週5天,直到臀部肌肉放鬆。
坐在椅子上擡腿
我們坐在椅子上的機會其實很多,因此也養出了大屁屁!趕快趁坐着時鍛鍊,背挺直、單腳緩緩往上擡起並往前伸直,交叉做20下,對於大腿跟臀部的緊實相當有幫助。
等車時偷偷把腿側擡
站直把大腿往後或往旁邊擡起伸展,如果不好意思在等車時做,也可以趁跟同事/同學打屁聊天的時候做,有意識地保持屁屁緊實。
淋浴前按摩
按摩能刺激血液循環,有助於減少臀部中過多的水分。可以用一個按摩刷,從大腿後側和臀部向心髒方向按摩,在每天淋浴前按摩兩分鐘即可。
上廁所時深蹲
深蹲其實就是扎馬步,上廁所時可不知不覺讓屁股變挺。如果擔心如廁時做會有生命危險,可以邊看電視邊做。
醫生也提醒,雖然深蹲是健身課程中很基本的姿勢,但如果沒有真的和教練學過,十個裡面有九個是錯誤的,除非真的很有把握,不然不要輕易自己嘗試,否則膝蓋就毀了...建議如果不想花大錢,去一般的社區運動中心請教練教都可以!
控制糖的攝入
少吃糖、喝夠水、多吃魚。臀部脂肪很難減掉,嚴格控制糖的攝入極爲重要。
糖會導致胰島素的分泌量增加,增強人體儲存脂肪的能力,還會消耗人體能量,讓人愈發不愛鍛鍊。
脫水會導致人們更渴望吃甜食,因此應該多喝水。
爲了提高臀部皮膚的彈性,英國飲食協會的專家建議,每週應食用兩份魚肉,或是歐米伽-3脂肪酸補充劑。
判斷自己有沒有“辦公臀”?編編可以給你推薦一個方法。
俯臥在牀上,翹起一條腿,保持這條腿的膝蓋彎曲呈直角,並且腳掌朝向天花板,同時用力收縮屁股上的肌肉,緩慢地將這條腿擡離牀面約12釐米,保持靜止不動。如果你能保持30秒鐘,並且只覺得臀部肌肉緊張,說明你的臀部肌肉功能正常;如果你總是搖動,或是感覺到腿和下背部處於緊繃狀態。這就說明你的臀部肌肉功能存在問題,要注意預防患上“辦公臀”了!
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